Gymlab

Badanie: Prewencja Bezkontaktowych Urazów w Sporcie

Badanie:”Debunking The Myths About Training Workload, Injury And Performance: Empirical Evidence, Hot Topics And Recommendations Fot Practitioners”

Parę dni temu na łamach dziennika “British Journal of Sports Medicine” ukazał się przegląd podejmujący temat mitów związanych z bezkontaktowymi urazami w sporcie.

Badacze postanowili skonfrontować z aktualną wiedzą naukową, 5 najpopularniejszych mitów: intensywność ma wpływ na ryzyko urazu, zasadę 10%, unikanie skrajności w celu zminimalizowania wystąpienia urazu, współczynnik 1.5 ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio), najważniejszy jest współczynnik.

Mit 1: Intensywność Treningowa Ma Wpływ Na Ryzyko Urazu

Uważa się, że zarówno w sportach drużynowych jak i indywidualnych, wzrost intensywności treningowej ma wpływ na poprawę wyników zawodnika. Jednak należy pamiętać, że źle zaprogramowany trening, może wpłynąć na zwiększenie ryzyka wystąpienia urazu.

Należy mieć na uwadze, że w przypadku adaptacji treningowej, znaczenie mają również czynniki biopsychospołeczne np.: stresory życia codziennego, zmęczenie, rozkojarzenie itd..

Kolejnym ważnym czynnikiem w przypadku ryzyka urazu, są niedobory snu. Jak pokazują badania, sportowcy, którzy spali krócej niż 8 godzin mieli o 1.7 większe prawdopodobieństwo urazu niż ci którzy spali dłużej.(34)

Mit 2: Zasada 10%

Zasada 10% mówi, że objętość  treningowa z tygodnia na tydzień powinna zwiększać się o 10%. Często wykorzystuje się tą regułę podczas programowania treningu w sportach wytrzymałościowych. Jednak czy 10% w niektórych przypadkach to nie za duży przeskok?

W jednym z badań, postanowiono sprawdzić czy program treningowy oparty na regule 10% ma wpływ korzystny bądź nie, na ryzyko wystąpienia urazu wśród biegaczy amatorów.

Zrekrutowano 532 biegaczy, w wieku od 18 do 65 lat i podzielono na dwie grupy. Grupa kontrolna wykonywała przez 8 tygodni standardowy plan treningowy, natomiast grupa badana wykonywała przez 13 tygodni plan oparty na regule 10 %.

Wyniki:

Po zakończeniu badania okazało się, że obie grupy uzyskały bardzo zbliżone wyniki (21% i 20%) jeśli chodzi o prewencję urazów.

Natomiast w przypadku sportów drużynowych, sprawa ma się zupełnie inaczej. W przypadku zwiększenia intensywności o około 5% (z 10% o ponad 15%) ryzyko wzrosło z 7,5% do 21%

Badacze stwierdzili, że niektóre początkujące osoby są w stanie wytrzymać przez krótki okres czasu, wzrost intensywności o 20% – 25%. Jednak za duże tygodniowe wzrosty niekorzystnie wpływają na ryzyko wystąpienia urazu, zarówno w sportach drużynowych jak i indywidualnych.

Zmiany w intensywności powinny opierać się na intensywności bazowej. Krótko mówiąc, u zawodników o niskiej intensywności treningowej, takie małe “skoki” do 10% mogą spowodować, że zawodnik albo nie osiągnie szczytu formy albo przedłuży się to w czasie. Z kolei zawodnicy o wysokiej intensywności treningowej, mogą lepiej tolerować takie małe “skoki” i pozwoli to zapobiec przetrenowaniu.

Mit 3: Unikaj Skrajności

W przypadku wielu sportów (koszykówka, NFL, baseball, piłka nożna itd.) nagłe wzrosty intensywności treningowej były związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia urazu. Gdy współczynnik ACWR (ACWR:Acute Chronic Workload – stosunek tygodniowego obciążenia treningowego do 3 – 4 tygodniowego, średniego obciążenia treningowego) był w granicach 0.8 – 1.3 ryzyko urazu było relatywnie niskie. W przypadku, gdy ACWR było równe lub powyżej 1.5, ryzyko znacząco rosło.

Jednak korelacja między wysokim ACWR i ryzykiem urazu nie musi mieć związku przyczynowo – skutkowego. Duży wpływ na nią, ma złożoność czynników wpływająca na powstanie urazu. To, że zawodnik jest w grupie podwyższonego ryzyka nie musi wcale oznaczać, że dozna urazu.

Należy również unikać kolejnej skrajności jaką jest np.: zbyt rzadki trening czy zbyt małe obciążenie treningowe.

Badania pokazują, że również zbyt mała ilość jednostek treningowych o odpowiedniej intensywności może powodować wzrost ryzyka kontuzji. Tłumaczy się to dwoma zjawiskami: zbyt mała intensywność powoduje zbyt słabe przygotowanie do wymagających warunków zawodów, (2) spadek obciążenia treningowego (np.:deload) poprzedza fazę pikowania.

Czy to oznacza, że trenerzy nie powinni zmniejszać i zwiększać obciążenia swoich zawodników? Oczywiście, że nie!

Należy pamiętać, że zwiększenie obciążenia treningowego np.: peaking, pozwala osiągnąć lepsze wyniki. Również “deload” dzięki superkompensacji może mieć tu podobny skutek.

Co ciekawe, monotonia w treningu może wpływać niekorzystnie na ryzyko wystąpienia urazu. Dlatego pamiętajmy, żeby nie bazować na danym planie zbyt długo i urozmaicać go.

Mit 4: Współczynnik 1.5 ACWR

Jak wcześniej wspomniałem współczynnik 1.5 ACWR nie musi korelować z ryzykiem pojawienia się kontuzji ze względu na jej wielopłaszczyznowość.

Jednak jeśli nie w.w. współczynnik to co?

Duży wpływ mają tutaj indywidualne predyspozycje zawodników, które mogą zwiększać lub zmniejszać ryzyko wystąpienia urazu. Osoby o słabo rozwiniętej sile, szybkości, trenujące długo na niskiej intensywności były w grupie zwiększonego ryzyka. Również duże zmiany w intensywności treningowej w okresie tygodnia (>60%) były związane z 2 krotnie większym ryzykiem wystąpienia urazu w przypadku kompleksu barkowego.

Zamiast skupiać się wyłącznie na wskaźniku ACWR, lepiej wziąć pod uwagę takie czynniki jak: wiek, płeć, historia urazów, poziom wytrenowania itd. i na tej podstawie układać trening dla danego zawodnika.

Mit 5: Najważniejszy jest współczynnik

W jednym z badań, w którym brali udział zawodnicy australijskiego footballu o ACWR >2.0, ryzyko urazu było 11 krotnie wyższe niż u członków drużyny o niższym współczynniku. Jednak nie należy zapominać, że rola obciążenia treningowego w długiej jednostce czasu może zmniejszać ryzyko urazu.

Potwierdza to badanie, w którym zawodnicy o większym obciążeniu treningowym mieli 5 krotnie niższe ryzyko wystąpienia urazu, niż ci o małym obciążeniu treningowym.

Ten spadek ryzyka można wyjaśnić na dwa sposoby: (1) poddanie ciała obciążeniu powoduje, że adaptuje się ono do niego, (2) trening rozwija różne cechy motoryczne (siłę, szybkość, wytrzymałość itd.), które mogą powodować spadek ryzyka urazu.

Podsumowanie:

Temat prewencji urazów jest stosunkowo świeży i jeszcze wiele musi zostać w tej kwestii zbadane. Na ryzyko wystąpienia urazu może mieć wpływ wiele czynników. Na część z nich nie mamy niestety dużego wpływu (np.:stresory dnia codziennego) i dlatego należy skupić się, na odpowiednim planowaniu treningu i wzięcia pod uwagę wielu zmiennych, które w świetle badań mogą zmniejszać prawdopodobieństwo spędzenia sezonu na ławce rezerwowej. Po więcej szczegółów odsyłam do przeglądu

Źródła:

Tim J Gabbett, Debunking The Myths About Training Workload, Injury And Performance: Empirical Evidence, Hot Topics And Recommendations Fot Practitioners

https://bjsm.bmj.com/content/early/2018/10/26/bjsports-2018-099784?fbclid=IwAR3QkWjjedoogYMFVql9CT6wpOSQo_GJKVefVDAJFE21X3HZhR1IeYoSpmA

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

X