Zimno – wpływ na trening i czynniki z nim związane

Kąpiel w zimnej wodzie (Cold Water Immersion), staje się coraz popularniejszą metodą m.in. przyspieszenia regeneracji po treningu bądź zawodach. Stosują ją zarówno zawodnicy najlepszych amerykańskich drużyn koszykarskich, lekkoatleci czy czołowi trójboiści. Dla zawodników najważniejsze jest, aby jak najszybciej się zregenerować i móc grać w pełni sił. Uważa się, że kąpiel w zimnej wodzie lub krioterapia są świetnymi metodami w walce z opóźnioną bolesnością mięśni, redukują stany zapalne tkanek, minimalizują uszkodzenia włókien mięśniowych po intensywnym treningu czy nawet są pomocne w poprawie naszej wydajności. Jednak czy literatura naukowa potwierdza ich zbawienne działanie dla naszego ciała? Artykuł będzie podzielony na kilka części, które będą odnosiły się do różnych aspektów treningu. Zapraszam do pierwszej z nich.

Obecnie do dyspozycji mamy 15 publikacji naukowych – przeglądów bądź meta-analiz. Postanowiłem wybrać te najaktualniejsze i odnoszące się do poszczególnych aspektów treningu. Poruszają one temat – zmęczenia, DOMS’ów, biomarkerów (kinaza kreatynowa, interleukina-6, białko c-reaktywne, dehydrogenaza mleczanowa itd.), wpływu na przeciwskok, sprint oraz innych parametrów. Co więcej jedna z metaanaliz dostarcza nam informacji odnośnie efektu ergogenicznego w tym -wpływu spożycia schłodzonego napoju.

Zanim przejdę do właściwej części artykułu wyjaśnię znaczenie poszczególnych terminów, które będą pojawiać się w tekście.

CWI – Cold Water Immersion – kąpiel/zanurzenie w zimnej wodzie (5-12 stopni)

CWT – Contrast Water Therapy – kąpiel/zanurzenie w gorącej wodzie (38-42 stopnie)

WWI – Warm – Water Immersion – kąpiel w ciepłej wodzie (24, 34-40 stopni, tutaj jest dość duża rozbieżność w temperaturach i trudno z całą stanowczością powiedzieć, że jest to synonim CWT)

Biochemiczne i Fizjologiczne Aspekty Zimna

Zacznijmy od początku i zrozumiejmy co dzieje się z naszym ciałem w momencie poddania go na działanie zimna. Przegląd z 2010 roku [1] bierze pod lupę 16 badań [2],[3],[4],[5],[6],[7],[8],[9],[10],[11],[12],[13],[14],[15],[16],[17], które analizują parametry układu krwionośnego, w trakcie ekspozycji na zimno.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19945970

UKŁAD SERCOWO-NACZYNIOWY

Tylko 3 badania [8],[12],[15] dokładnie analizowały ten parametr. Można z nich wyczytać, że CWI spowodowała wzrost częstości akcji serca (Heart Rate). W [12] po 30 sekundach wzrosła z 76 do 107 uderzeń na minutę, a w [15] w temperaturze 10 stopni (zanurzenie 2 minuty), po 1 minucie wyniosła 95 bpm, po 2 minutach 92 bpm, po 3 minutach 84 bpm. W pozostałych 3 badaniach [3],[16],[17] trend był podobny.

Ciśnienie krwi

W przypadku skurczowego ciśnienia krwi [8] to po zanurzeniu ciała w wodzie po 30 sekundach podniosło się ono ze 128,7 mm Hg do 143,1 mm Hg. Po ponownym zanurzeniu (po 2 minutach) wartość ta wzrosła do 147,3 mm Hg. W przypadku rozkurczowego ciśnienia krwi ono również wzrosło, jednak dopiero po drugiej kąpieli. Oba te parametry wróciły do poziomu bazowego po 30 minutach.

Przepływ krwi w mózgu

Mantoni et al [12] postanowił przebadać zmiany w szybkości przepływu krwi w tętnicy środkowej mózgu, wykorzystał do tego celu ultrasonografię dopplerowską. Zanurzenie w temperaturze 0 stopni trwało 30 sekund i spowodowało spadek przepływu o 43%.

UKŁAD ODDECHOWY

Objętość tlenu

W przypadku objętości tlenu (Respiratory Minute Volume) to jego wartość w badaniu [15] po pierwszej minucie wzrosła z 16,4 (l/min) do 31 (l/min), a po drugiej minucie do 32 (l/min). W przypadku krótszych sesji i niższej temperatury wody [12] różnica była jeszcze większa z 11 (l/min) do 66 (l/min). W innym badaniu [11] objętość wzrosła do 43,68 (l/min) u mężczyzn i do 28,74 (l/min) u kobiet w trakcie pierwszych 4 minut kąpieli. Co więcej gdy temperaturę podniesiono do 33,14 stopni również objętość tlenu wzrosła, jednak wartości te nie były tak wyraźne jak w trakcie CWI.

Ciśnienie parcjalne dwutlenku węgla

W badaniu [12] doszło do obniżenia tej wartości z 38 mm Hg do 26 mm Hg. Z kolei Tipton et al [15] odnotował spadek o 0,96 kPa po 3 minutach CWI. W innej publkacji [4] wartość ta również spadła. Wartość bazowa wyniosła 36,4 mm Hg i spadła do 23,9 mm Hg.

TEMPERATURA CIAŁA

Opierając się na prawie stygnięcia Newtona (prędkość stygnięcia ciała jest proporcjonalna do różnicy temperatur między ciałem ostygającym a otoczeniem) , w przypadku kąpieli w wodzie o temperaturze 10 stopni, wartość ta w jednym badaniu [15] spadła o 0,301 C/s, a w przypadku [16],[17] o 0,42 C/s. Z kolei w wodzie o temperaturze 15 stopni
[16] , spadek wyniósł 0,33 C/s. Ponadto w innej publikacji [9] temperatura ciała zebrana z 4 stron ciała spadła o 2,7 stopnia, co ciekawa temperatura brzucha nie zmieniła się.

METABOLIZM

Pobór tlenu

Tylko jedno badanie dostarcza nam tej informacji [15], zapotrzebowanie wzrosło z 0,417 l/min do 0,676 l/min po 3 minutach CWI.

UKŁAD KRWIONOŚNY

Całkowita zawartość antyoksydantów w osoczu

(Total radical antioxidant capacity of plasma (TRAP) ) tutaj możemy posłużyć się jednym badaniem [2], w którym udział wzięły kobiety. Stosowały one przez 12 tygodni albo CWI albo WBC (whole body criotherapy). Podczas 4 pierwszych tygodni poziom współczynnika TRAP znacząco spadł. Po 35 minutach od zabiegu, wracała do normy. Podobną zależność wykazała grupa CWI w 12 tygodniu stosowania. Jednak jeśli chodzi o spoczynkową wartość TRAP to nie zmieniła się ona w żadnej z grup.

Antyoksydanty

W tym przypadku możemy skorzystać z dwóch badań [13],[14], w których zmierzono poziom kwasu moczowego i okazało, że CWI spowodowała jego spadek. Szczególnie w jednym badaniu [13] nastąpiło znaczące jego obniżenie (z 310 mM przed kąpielą do 141 mM godzinę po niej). Po 24 godzinach wartość wróciła do normy. Jeśli chodzi i inne parametry (kwas askorbinowy, zredukowany glutation GSH i 4 hydroxynonenal) to one również uległy obniżeniu godzinę po CWI [14]. Co więcej, poziom glutation utlenionego uległ podniesieniu [13],[14].

Ketacholaminy/kortyzol

Kauppinen et al [10] wykazał wzrost poziomów norepinefryny i kortyzolu po dwóch sesjach CWI. Co więcej, dłuższa kąpiel (5 minut) [5] spowodowała wzrost stężenia kortyzolu 30 minut po i powrocie do poziomu bazowego po 1 godzinie. Jednakże w badaniu [6] nastąpił jedynie wzrost poziomu norepinefryny, a kortyzol zmienił się wręcz niezauważalnie.

CO W PRZYPADKU OSÓB PRZYZWYCZAJONYCH DO KĄPIELI W ZIMNEJ WODZIE?

Antyoksydanty

Dwa badania [13],[14] sprawdziły i porównały poziom antyoksydantów u osób morsujących regularnie z grupą kontrolną, która nigdy nie stosowała CWI. Morsowanie polegało na regularnych kąpielach w wodzie o temperaturze 1 – 4 stopni przez 1-11 lat. W przypadku uczestników przyzwyczajonych do zimna mieli oni wyższy bazowy poziom zredukowanego glutationu i całkowitego glutationu, katalazy i dysmutazy ponadtlenkowej. W przypadku utlenionego glutationu nie zanotowano różnic

Hormony

Hermanussen et al [5] poddał uczestników przynajmniej jednej 5 minutowej sesji CWI w tygodniu, podczas gdy Huttunen et al [6] stosował krótkie kąpiele 5- 7 razy w tygodniu.

W badaniu [5] odnotowano różnice w poziomie spoczynkowym kilki markerów (hormon luteinizujący, hormon folikutropowy, hormon wzrostu, kortyzol, tarczycę, prolaktynę i glukozę). W przypadku prolaktyny jej stężenie wzrosło, a insuliny spadło o około 50%. Huttunen et al [6] zauważył, że poziom ketacholamin spadł po miesiącu stosowania CWI

Podsumowanie:

Jak możemy zauważyć, CWI ma wpływ na wiele systemów wewnątrz naszego ciała. Szok termiczny jakiemu zostajemy poddani zanurzając się w zimnej wodzie, pobudza nasz sympatyczny układ nerwowy, wpływa na stres oksydacyjny i powoduje formowanie się antyoksydantów.

Już wiemy, z punktu widzenia fizjologicznego co dzieje się z naszym ciałem, gdy poddamy je ekspozycji na zimno, teraz zastanówmy się czy możemy pomóc naszemu ciału i wpłynąć na różne czynniki związane z treningiem

OPÓŹNIONA BOLESNOŚĆ MIĘŚNIOWA

Tutaj mamy do dyspozycji meta analizę [18] z 2012 roku, w której uwzględniono 17 badań [19],[20],[21],[22],[23],[24],[25],[26],[27],[28],[29],[30],[31],[32],[33],[34],[35], jednak jak podkreślają autorzy ich jakość jest niska.

BÓL

12 z 14 badań wykorzystywało skalę bólu (im wyższy wynik na skali tym większy ból). Passive oznacza brak jakiejkolwiek formy regeneracji po treningu. Wyniki podzielono na 5 kategorii w odniesieniu do czasu pomiaru:

I grupa – od razu po CWI

Źródło:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2233683

II grupa – 24 godziny po CWI

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336838

III grupa – 48 godzin po CWI

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336838

IV grupa – 72 godziny po CWI

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336838

V grupa – 96 godzin po CWI

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2233683

Wyniki pokazują niewielką przewagę CWI, która skuteczniej redukowała odczuwany ból mięśniowy po treningu.

Kolejna analiza przyjrzała się częstotliwości kąpieli, niestety, badacze mogli się oprzeć tylko na 6 badaniach [19],[26],[27],[29],[34],[35]:

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

Tutaj można wysnuć podobne wnioski jak w poprzedniej analizie. Minimalna przewaga CWI.

Teraz przyjrzyjmy się, czy występują różnice jeżeli weźmiemy pod uwagę rodzaj wykonywanej aktywności:

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

Możemy zauważyć, że po ćwiczeniach typu biegania/jazda na rowerze [19],[25],[27],[29] CWI była skuteczniejsza. Jednak należy zauważyć, że liczba uczestników w poszczególnych badaniach była mała. Co więcej większość uczestników w grupie gdzie badano DOMS’y to osoby niewytrenowane.

Regeneracja

4 badania [20],[21],[24],],[29] dostarczają nam informacji odnośnie tego parametru:

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

Buchheit [20] i Halson [24] odkryli, że natychmiastowa kąpiel przyspiesza regeneracje w warunkach wysokiej wilgotności i temperatury. Dość istotnym ograniczeniem w wysnuwanych wnioskach jest heterogeniczność obu badań, gdzie analizowano jazdę na rowerze. Jeśli chodzi o regenerację psychiczną to Halson [24] nie znalazł różnic.

Jeśli chodzi o subiektywną ocenę zmęczenia to możemy przyjrzeć mu się w oparciu o trzy badania [21],[24],[29]. Cassar i Halson wykazali niewielką zmianę jeśli chodzi o wpływ CWI na zmęczenie.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

Montogmery [29] wykazał minimalnie lepsze działanie CWI, jednak ta różnica jest statystycznie nieistotna.

Siła (Nm,N i kg)

Temu parametrowi możemy przyjrzeć się w oparciu o 5 badań: [19],[20],[22],[26],[28]. Występowały tutaj różnice w wykorzystywanym sprzęcie do pomiarów, rodzajach skurczów i badanych części ciała.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

Możemy zauważyć, że pasywna forma regeneracji wykazywała minimalnie większą skuteczność niż CWI. Jednak statystycznie jest ona nieistotna.

Siła (% wartości początkowej)

W badaniach [23],[32] skupiono się na sile izometrycznej mięśnia czworogłowego uda.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

Goodall wykorzystał do badania siły dynamometr izokinetyczny, z kolei w przypadku drugiej publikacji nie wiemy jakich urządzeń używali naukowcy. Pierwsze badanie nie wykazało różnic między grupami, jednak w drugim przypadku wystąpiły pewne różnice świadczące na korzyść CWI (24 i 72 godziny po interwencji).

MOC

Moc (wpływ na wysokość skoku: wyniki w cm)

3 badania dostarczają nam tutaj istotnych informacji: [19],[29],[30].

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

Nie odnotowany istotnych różnic między grupami. Jedynie w przypadku [32] zastosowanie CWI pozwoliło osiągnąć lepsze wyniki w skoku.

Moc (wpływ na wysokość skoku: spadek w %)

W analizie [27] po wykonaniu 5 skoków, spadek był mniejszy o 4% w grupie, która stosowała CWI.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

Performance

Tutaj możemy posłużyć się 7 badaniami: [19],[20],[21],[25],[27],[29],[30]. Pięć z nich, opierało się na wykonaniu danych zadań ruchowych przez określony okres czasu.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

Brak jest znaczących różnic miedzy grupami. Jedynie badanie [21] wykazało największa zmianę na korzyść CWI.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

Zakres ruchu

4 badania analizowały zakres ruchu z czego 3 [23],[28],[34] mierzyły za pomocą goniometru aktywny zakres ruchu w danym mięśniu. Sprawdzano zakres w: kolanie [23], łokciu [28], stawie skokowym [34] i zgięciu w odcinku lędźwiowym [29]. Jedyną publikacją, która pokazała korzystny wpływ kąpieli w zimnej wodzie na zakres ruchu to badanie [34].

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

Wchłanianie

W 2 badaniach [22],[23] zmierzono obwód uda za pomocą centymetra krawieckiego i wyniki podano w tabeli poniżej:

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

Nie wykazano istotnych różnic.

Biomarkery (Uszkodzenie włókien mięśniowych)

Poziom kinazy kreatynowej (CK) był najczęściej badanym wskaźnikiem, okazało się, że niezależnie od czasu pomiaru po CWI nie występowały znaczące różnice między grupami.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

W przypadku dehydrogenazy mleczanowej (LDH) mamy do dyspozycji 2 badania [21],[34], jednak publikacja [34] dostarcza nam informacji jedynie 96 godzin po zastosowaniu CWI, przez co mamy zbyt mało danych, aby móc wysnuć jakieś wnioski.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

W przypadku myoglobiny tylko 2 badania są w stanie nam pomóc [19],[30]. Możemy tutaj zauważyć przewagę stosowanie CWI, jednak jest ona statystycznie nieistotna.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

Biomarkery (stany zapalne)

W przypadku interleukiny-6 [24] i białka C-reaktywnego (CRP) [21],[24] ich poziomy zaraz po CWI były bardzo podobne.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

Ingram [25], który również zbadał poziom CRP, wykazał ich podobne stężenie zarówno 24 jak i 48 godzin po.

KĄPIEL W ZIMNEJ WODZIE A KĄPIEL W GORĄCEJ WODZIE

Ból

5 badań [28],[25],[27],[33],[34],[35] przyjrzało się wpływowi kąpieli na odczuwany ból w skali. Jednak nie odnotowano różnic między grupami. Jedynie badanie [25] wykazało korzystny wpływ CWI na ból.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

Siła

Tutaj możemy się oprzeć na 3 badaniach [25],[28],[33], które analizują wpływ CWI na ten parametr. Okazuje się, że nie odnotowano różnic między grupami.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

Moc

Tutaj [27],[33] również brak jest korzystniejszego działania, którejś z metod w przypadku „jump squat”

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

Co więcej King [27] nie odnotował procentowego spadku skoku w żadnej z grup.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

PARAMETRY FUNKCJONALNE

Wykonanie zadania biegowego w sekundach

King [27] w swojej analizie nie odnotował różnic między grupami, zarówno w kwestii zwinności jak i sprintu.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223368

Ingram et al [25] również wykazał, brak różnic czasów między grupami 48 godzin po zanurzeniu.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336

Cassar et al [21] przyjrzał się wpływowi zmęczenia na performance i okazało się, że kąpiel w gorącej wodzie okazała się minimalnie bardziej korzystna. Jednak wartości te są statystycznie nieistotne.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336

Wchłanianie

W badaniu Vaile et al [33] tutaj również nie odnotowano różnic między grupami.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2233

Biomarker (uszkodzenie włókien mięśniowych)

Tutaj występuje dosyć duża rozbieżność wyników.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2233

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2233

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223

Badanie Cassar et al [21] wykazuje obniżony poziom CK jednak podwyższony poziom mioglobiny oraz LDL. Ingram et al [25] w przypadku CK nie odnotował różnic między grupami. W przypadku Vaile et al [33] wszystkie trzy parametry były obniżone w grupie CWI, jednak wartości te są zbyt niskie, aby mówić o korzyści kąpieli w zimnej wodzie.

Biomarkery (stany zapalne)

W dwóch badaniach [21],[33] nie odnotowano różnic.


Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223

KĄPIEL W ZIMNEJ WODZIE VS KĄPIEL W CIEPŁEJ WODZIE

Ból

W oparciu o 3 badania [28],[30],[33], nie odnotowano różnic między grupami, zarówno po 24, 48 i 72 godzinach.


Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22

Subiektywne wrażenie regeneracji

Parametr ten analizowało jedno badanie [30] i okazało się, że nie występują różnice między grupami.


Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22

Siła

Kuligowski et al [28] oraz Vaile et al [33] wykazują brak znaczących różnic między grupami. Niezależnie od czasu pomiaru.


Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22

Moc

Tutaj [30],[31],[33] również nie odnotowano różnic między grupami. Zarówno w przypadku przeciw skoku, skoku w dal jednonóż oraz podskoków ze sztangą

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22

Performance

Badanie [30] przeanalizowało wpływ którejś z terapii na wielokrotny sprint i nie odnotowano różnic między grupami.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22

Zakres ruchu

Kuligowski et al [28] sprawdził zakres ruchu w stawie łokciowym i nie wykazano różnic między grupami.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22

Wchłanianie

Zarówno Vaile et al [33] oraz Sellwood [31] nie odnotowali różnic między grupami.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22

Biomarkery (uszkodzenie włókien mięśniowych)

Poziom kinazy kreatynowej (CK) oraz mioglobiny w badaniach [30],[31],[33] był podobny między grupami.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22

Biomarkery (stany zapalne)

W przypadku interleukin (6,10 i 1b) nie odnotowano znaczących różnic między grupami [30],[33].

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22

KĄPIEL W ZIMNEJ WODZIE A AKTYWNA REGENERACJA

W jednym z badań [27] uczestnikami było 10 członków drużyny netball’owej. W przypadku odczuwanego bólu (DOMS’ów) wykazano znaczącą różnice w percepcji jedynie od razu po zastosowaniu CWI.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22

Ponadto w tym samym badaniu nie odnotowano różnic między grupami jeśli chodzi o: spadek wysokości skoku, czasie sprintu i wykonaniu na czas zadania zwinnościowego.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22

KĄPIEL W ZIMNEJ WODZIE A KOMPRESJA

Tutaj możemy oprzeć się na jednym badaniu [29] w którym nie odnotowano znaczących różnic między grupami. Analizowano wpływ na: bolesność mięśniową, zmęczenie, wyskok, zakres ruchu oraz dwa parametry performance’u.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336

KĄPIEL W ZIMNEJ WODZIE A WIELOKROTNA KĄPIEL W ZIMNEJ WODZIE

Jedynie Yanagisawa [35] przyjrzał się tej zależności i nie odnotował znaczących różnic między grupami. Badał on takie parametry jak: ból ,zakres ruchu, wskaźniki CK i LDH.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336

CZY TEMPERATURA MA ZNACZENIE?

Naukowcy w przeglądzie systematycznym z 2016 roku [36] postanowili sprawdzić skuteczność temperatury imersii oraz czasu jej trwania na zmniejszenie bolesności mięśniowej potocznie zwanej „zakwasami”. Uwzględnili 9 badań i podzielili je na dwie grupy ze względu na temperaturę kąpieli:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4802003/

Badania analizowano m.in. pod kątem temperatury i podzielono je na dwie grupy. I grupa – 5-10 stopni, II grupa – 11-15 stopni. Przyglądano się również odczuwanemu bólowi od razu po zastosowaniu CWI oraz w dłuższej jednostce czasu.

Efekt CWI po natychmiastowym zastosowaniu

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4802003/

Jak możemy zaobserwować, temperatura powyżej 10 stopni jest efektywniejsza w obniżaniu odczuwanego bólu niż temperatura niższa.

Efekt CWI po dłuższym czasie

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4802003/

Tutaj również możemy zaobserwować podobny efekt jak w wykresie powyżej.

CZAS TRWANIA CWI

Badania podzielono na 3 grupy: sesje poniżej 10 minut trwania, sesje trwające 11-15 minut i sesje trwające 16-20 minut. Należy zauważyć, że w ostatniej kategorii mamy do dyspozycji tylko jedną publikacje.

Efekt CWI po jej natychmiastowym zastosowaniu

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4802003/

Najskuteczniejszym czasem trwania imersii okazał się zakres 11-15 minut. Dłuższa sesja okazała się mniej efektywna niż zwykły odpoczynek.

Efekt CWI po dłuższym czasie

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4802003/

W przypadku temperatury najskuteczniejszy okazał się zakres 11-15 stopni, natomiast jeśli chodzi o czas CWI to tutaj możemy mówić, że najoptymalniejszy jest od 11 do 15 minut, niezależnie czy mówimy o efektach natychmiastowych czy długofalowych.

EFEKT SPOŻYCIA SCHŁODZONEGO NAPOJU

No właśnie, a czy spożycie schłodzonego napoju może w jakikolwiek sposób wpłynąć na regenerację? Meta-analiza z 2018 roku Choo et al [44] dostarcza nam informacji na ten temat. Uwzględnia ona 10 badań [45],[46],[47],[48],[49],[50],[51],[52],[53],[54],[55] w których podano uczestnikom po wysiłku schłodzony napój.

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2017.1405077?journalCode=tejs20

Analizowano wpływ napojów na temperaturę brzucha, skóry, RPE, częstość bicia serca i performance.

Temperatura brzucha (Tcore)

Przeanalizowano 5 badań i okazało się, że spożycie schłodzonego napoju nie ograniczyło wzrostu temperatury po wysiłku.

Temperatura skóry (Tskin)

3 badania dostarczają nam informacji odnośnie zmiany temperatury skóry. Okazało się, że zimny napój przyczynił się do minimalnie większego wzrostu temperatury skóry.

Potliwość (WBS)

W przypadku zmniejszenia naszej potliwości po treningu to tutaj również brak jest skuteczności zimnych napojów.

Częstość bicia serca (HR)

Jeśli chodzi o wpływ na HR to 3 uwzględnione badania nie potwierdziły skuteczności zimna.

RPE (stopień odczuwanego zmęczenia)

Wykorzystywano 16 stopniową skalę Borg’a lub zmodyfikowaną 10 stopniową i okazało się, że zimny napój nie spowodował spadku zmęczenia.

Performance

Zaobserwowano brak jakiegokolwiek korzystnego wpływu schłodzonych napojów.

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2017.1405077?journalCode=tejs20

TEMPERATURA OTOCZENIA

Czy temperatura może mieć wpływ na działanie CWI, schłodzonych napojów czy opasek uciskowych? Udało mi się znaleźć systematyczny przegląd [56] z 2012 roku, który analizuje wpływ wyżej wspomnianego czynnika na skuteczność działania kąpieli w zimnej wodzie. Bada on wpływ na zmęczenie po intensywnym oraz umiarkowanym wysiłku.

CWI

W badaniach [49],[63],[64],[65],[66],[67] sprawdzono wpływ CWI na performance (czas do wystąpienia zmeczenia, moc). Okazało się, że jedynie w przypadku 3 opracowań [49],[64],[67] możemy mówić o znaczącej różnicy na korzyść CWI w stosunku do grupy kontrolnej.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568721/#B18

Schłodzone napoje

Tutaj możemy oprzeć się na 4 badaniach [47],[49],[57],[58], które analizowały wpływ napojów m.in. na czas pojawienia się zmeczęnia. Tylko jedno badanie [58] wykazało znaczącą różnice.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568721/#B18

Ubrania chłodzące

3 badania [59],[61],[62] oceniły efektywność ubrań chłodzących (kamizelka i kurtka) w kontekście mocy i zmęczenia. Jednak nie odnotowano znaczących różnic między grupami.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568721/#B18

Mieszane metody schładzania

Dwa badania [57],[62] wykorzystały CWI oraz ubranie chłodzące. Mierzono tutaj wpływ na zmęczenie oraz moc. Nie odnotowano znaczących różnic. W publikacji [60] zastosowano schładzanie ciała kamizelką oraz zimnym powietrzem i dodatkowo naprzemiennie ogrzewano oraz schładzano uda uczestników. Zauważono trend na korzyść grupy badanej.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568721/#B18

Porównanie CWI z napojem schłodzonym

W badaniu [49] porównano ze sobą obie te metody. Okazało się, że wystepuje trend w kierunku CWI.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568721/#B18

Limitacje

Analizując badania związane z CWI można zauważyć pewne ich ograniczenia. Możemy zaobserwować dużą heterogeniczność między badanymi i metodami badań. Dużym problemem są tutaj różnej długości imersie, ich częstość, temperatura, przerwy między pomiarami, itd… Ponadto badania prowadzone są w warunkach laboratoryjnych, co może mieć słabe przełożenie na warunki treningowe. Kolejny problem to niemożność zaślepienia badania, co może powodować wystąpienie efektu placebo.

Podsumowanie

Obecny stan wiedzy nie pozwala z całą stanowczością polecić CWI, CWT czy picia schłodzonych napojów jako efektywnej formy regeneracji bądź narzędzia do poprawy performance’u. Niska jakość badań oraz mała liczba badanych są tutaj dużym ograniczeniem. Analizując dane, wysoka temperatura otoczenia może wpływać korzystnie na skuteczność imersii, ale badania są zbyt słabej jakości. Pamiętajmy jednak, że nie odnotowano negatywnych skutków działania CWI, dlatego jeśli ktoś odczuwa korzyści płynące z kąpieli może ją stosować.

Referencje:

  1. Bleakley CM, Davison GW.What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. Br J Sports Med. 2010 Feb;44(3):179-87
  2. Dugué B, Smolander J, Westerlund T, Oksa J, Nieminen R, Moilanen E, Mikkelsson M.Acute and long-term effects of winter swimming and whole-body cryotherapy on plasma antioxidative capacity in healthy women.Scand J Clin Lab Invest. 2005;65(5):395-402.
  3. Eglin CM, Tipton MJ.Repeated cold showers as a method of habituating humans to the initial responses to cold water immersion.Eur J Appl Physiol. 2005 Mar;93(5-6):624-9. Epub 2004 Nov 25.
  4. Duffin J, Miller R, Romet TT, Chant RW, Ackles K, Goode RC.Sudden cold water immersion.Respir Physiol. 1975 Apr;23(3):301-10.
  5. Hermanussen M, Jensen F, Hirsch N, Friedel K, Kröger B, Lang R, Just S, Ulmer J, Schaff M, Ahnert P, et al.Acute and chronic effects of winter swimming on LH, FSH, prolactin, growth hormone, TSH, cortisol, serum glucose and insulin.Arctic Med Res. 1995 Jan;54(1):45-51.
  6. Huttunen P, Rintamäki H, Hirvonen J.Effect of regular winter swimming on the activity of the sympathoadrenal system before and after a single cold water immersion.Int J Circumpolar Health. 2001 Aug;60(3):400-6.
  7. Kauppinen K.Sauna, shower, and ice water immersion. Physiological responses to brief exposures to heat, cool, and cold. Part I. Body fluid balance.Arctic Med Res. 1989 Apr;48(2):55-63.
  8. Kauppinen K.Sauna, shower, and ice water immersion. Physiological responses to brief exposures to heat, cool, and cold. Part II. Circulation.Arctic Med Res. 1989 Apr;48(2):64-74.
  9. Kauppinen K.Sauna, shower, and ice water immersion. Physiological responses to brief exposures to heat, cool, and cold. Part III. Body temperatures.Arctic Med Res. 1989 Apr;48(2):75-86.
  10. Kauppinen K, Pajari-Backas M, Volin P, Vakkuri O.Some endocrine responses to sauna, shower and ice water immersion.Arctic Med Res. 1989 Jul;48(3):131-9.
  11. Malkinson TJ, Martin S, Simper P, Cooper KE.Expired air volumes of males and females during cold water immersion.Can J Physiol Pharmacol. 1981 Aug;59(8):843-6.
  12. Mantoni T, Belhage B, Pedersen LM, Pott FC.Reduced cerebral perfusion on sudden immersion in ice water: a possible cause of drowning.Aviat Space Environ Med. 2007 Apr;78(4):374-6.
  13. Siems WG, van Kuijk FJ, Maass R, Brenke R.Uric acid and glutathione levels during short-term whole body cold exposure.Free Radic Biol Med. 1994 Mar;16(3):299-305.
  14. Siems WG, Brenke R, Sommerburg O, Grune T.Improved antioxidative protection in winter swimmers.QJM. 1999 Apr;92(4):193-8.
  15. Tipton MJ, Stubbs DA, Elliott DH.The effect of clothing on the initial responses to cold water immersion in man.J R Nav Med Serv. 1990 Summer;76(2):89-95.
  16. Tipton MJ, Mekjavic IB, Eglin CM.Permanence of the habituation of the initial responses to cold-water immersion in humans.Eur J Appl Physiol. 2000 Sep;83(1):17-21.
  17. Tipton MJ, Golden FS, Higenbottam C, Mekjavic IB, Eglin CM.Temperature dependence of habituation of the initial responses to cold-water immersion.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Aug;78(3):253-7.
  18. Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW.Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise.Cochrane Database Syst Rev. 2012 Feb 15;(2):CD008262.
  19. Bailey DM, Erith SJ, Griffin PJ, Dowson A, Brewer DS, Gant N, Williams C.Influence of cold-water immersion on indices of muscle damage following prolonged intermittent shuttle running.J Sports Sci. 2007 Sep;25(11):1163-70.
  20. Buchheit M, Peiffer JJ, Abbiss CR, Laursen PB.Effect of cold water immersion on postexercise parasympathetic reactivation.Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2009 Feb;296(2):H421-7.
  21. S. Cassar , D. Kidgell , A. Pearce,The effect of hydrotherapy recovery on central fatigue: A preliminary examination using transcranial magnetic stimulation
  22. Eston R, Peters D.Effects of cold water immersion on the symptoms of exercise-induced muscle damage.J Sports Sci. 1999 Mar;17(3):231-8.
  23. Goodall S, Howatson G,The Effects of Multiple Cold Water Immersions on Indices of Muscle Damage.J Sports Sci Med. 2008 Jun; 7(2): 235–241.
  24. Halson SL, Quod MJ, Martin DT, Gardner AS, Ebert TR, Laursen PB.Physiological responses to cold water immersion following cycling in the heat.Int J Sports Physiol Perform. 2008 Sep;3(3):331-46.
  25. Ingram J, Dawson B, Goodman C, Wallman K, Beilby J.Effect of water immersion methods on post-exercise recovery from simulated team sport exercise.J Sci Med Sport. 2009 May;12(3):417-21.
  26. Jakeman JR, Macrae R, Eston R.A single 10-min bout of cold-water immersion therapy after strenuous plyometric exercise has no beneficial effect on recovery from the symptoms of exercise-induced muscle damage.Ergonomics. 2009 Apr;52(4):456-60.
  27. King M, Duffield R.The effects of recovery interventions on consecutive days of intermittent sprint exercise.J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1795-802.
  28. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO.Effect of whirlpool therapy on the signs and symptoms of delayed-onset muscle soreness.J Athl Train. 1998 Jul;33(3):222-8.
  29. Montgomery PG, Pyne DB, Hopkins WG, Dorman JC, Cook K, Minahan CL.The effect of recovery strategies on physical performance and cumulative fatigue in competitive basketball.J Sports Sci. 2008 Sep;26(11):1135-45.
  30. Rowsell GJ, Coutts AJ, Reaburn P, Hill-Haas S.Effects of cold-water immersion on physical performance between successive matches in high-performance junior male soccer players.J Sports Sci. 2009 Apr;27(6):565-73.
  31. Sellwood KL, Brukner P, Williams D, Nicol A, Hinman R.Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomised controlled trial.Br J Sports Med. 2007 Jun;41(6):392-7. Epub 2007 Jan 29.
  32. Skurvydas A,Sipaviciene S, Krutulyte G, Gailiuniene A,Cooling leg muscles affects dynamics of indirect indicators of skeletal muscle damage,Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 19(4):141-151 · December 2006
  33. Vaile J, Halson S, Gill N, Dawson B.Effect of hydrotherapy on the signs and symptoms of delayed onset muscle soreness.Eur J Appl Physiol. 2008 Mar;102(4):447-55. Epub 2007 Nov 3.
  34. Yanagisawa O, Niitsu M, Yoshioka H, Goto K, Kudo H, Itai Y.The use of magnetic resonance imaging to evaluate the effects of cooling on skeletal muscle after strenuous exercise.Eur J Appl Physiol. 2003 Mar;89(1):53-62. Epub 2003 Jan 14.
  35. Yanagisawa O, Niitsu M, Takahashi H, Goto K, Itai Y.Evaluations of cooling exercised muscle with MR imaging and 31P MR spectroscopy.Med Sci Sports Exerc. 2003 Sep;35(9):1517-23.
  36. Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, de Almeida AC, Lemes ÍR, Vanderlei FM, Netto Junior J, Pastre CM.Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med. 2016 Apr;46(4):503-14.
  37. Brophy-Williams N, Landers G, Wallman K. Effect of immediate and delayed cold water immersion after a high intensity exercise session on subsequent run performance. J Sports Sci Med. 2011:665–670.
  38. Leeder JDC, van Someren KA, Bell PG, et al. Effects of seated and standing cold water immersion on recovery from repeated sprinting. J Sports Sci. 2015;33(15):1544–1552. doi: 10.1080/02640414.2014.996914
  39. Elias GP, Varley MC, Wyckelsma VL, et al. Effects of water immersion on posttraining recovery in Australian footballers. Int J Sports Physiol Perform. 2012;7(4):357–366.
  40. Stanley J, Buchheit M, Peake JM. The effect of post-exercise hydrotherapy on subsequent exercise performance and heart rate variability. Eur J Appl Physiol. 2012;112(3):951–961.
  41. Crystal NJ, Townson DH, Cook SB, et al. Effect of cryotherapy on muscle recovery and inflammation following a bout of damaging exercise. Eur J Appl Physiol. 2013;113(10):2577–2586.
  42. Getto CN, Golden G. Comparison of active recovery in water and cold-water immersion after exhaustive exercise. Athl Train Sport Heal Care. 2013;5(4):169–176.
  43. Elias GP, Wyckelsma VL, Varley MC, et al. Effectiveness of water immersion on postmatch recovery in elite professional footballers. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(3):243–54.
  44. Choo HC, Nosaka K, Peiffer JJ, Ihsan M, Abbiss CR.Ergogenic effects of precooling with cold water immersion and ice ingestion: A meta-analysis.Eur J Sport Sci. 2018 Mar;18(2):170-181. doi: 10.1080/17461391.2017.1405077
  45. Byrne C, Owen C, Cosnefroy A, Lee JK.Self-paced exercise performance in the heat after pre-exercise cold-fluid ingestion.J Athl Train. 2011 Nov-Dec;46(6):592-9.
  46. Gerrett N, Jackson S, Yates J, Thomas G.Ice slurry ingestion does not enhance self-paced intermittent exercise in the heat.Scand J Med Sci Sports. 2017 Nov;27(11):1202-1212.
  47. Ihsan M, Watson G, Lipski M, Abbiss CR.Influence of postexercise cooling on muscle oxygenation and blood volume changes.Med Sci Sports Exerc. 2013 May;45(5):876-82.
  48. James CA, Richardson AJ, Watt PW, Gibson OR, Maxwell NS.Physiological responses to incremental exercise in the heat following internal and external precooling.Scand J Med Sci Sports. 2015 Jun;25 Suppl 1:190-9.
  49. Siegel R, Maté J, Watson G, Nosaka K, Laursen PB.Pre-cooling with ice slurry ingestion leads to similar run times to exhaustion in the heat as cold water immersion.J Sports Sci. 2012;30(2):155-65.
  50. Stanley J, Leveritt M, Peake JM.Thermoregulatory responses to ice-slush beverage ingestion and exercise in the heat.Eur J Appl Physiol. 2010 Dec;110(6):1163-73
  51. Stevens CJ, Kittel A, Sculley DV, Callister R, Taylor L, Dascombe BJ.Running performance in the heat is improved by similar magnitude with pre-exercise cold-water immersion and mid-exercise facial water spray.J Sports Sci. 2017 Apr;35(8):798-805.
  52. Takeshima K, Onitsuka S, Xinyan Z, Hasegawa H.Effect of the timing of ice slurry ingestion for precooling on endurance exercise capacity in a warm environment.J Therm Biol. 2017 Apr;65:26-31.
  53. Yeo ZW, Fan PW, Nio AQ, Byrne C, Lee JK.Ice slurry on outdoor running performance in heat.Int J Sports Med. 2012 Nov;33(11):859-66.
  54. Zimmermann MR, Landers GJ.The effect of ice ingestion on female athletes performing intermittent exercise in hot conditions.Eur J Sport Sci. 2015;15(5):407-13.
  55. Zimmermann M, Landers GJ, Wallman KE.Crushed Ice Ingestion Does Not Improve Female Cycling Time Trial Performance in the Heat.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Feb;27(1):67-75.
  56. Jones PR, Barton C, Morrissey D, Maffulli N, Hemmings S.Pre-cooling for endurance exercise performance in the heat: a systematic review.BMC Med. 2012 Dec 18;10:166
  57. Ross ML, Garvican LA, Jeacocke NA, Laursen PB, Abbiss CR, Martin DT, Burke LM. Novel precooling strategy enhances time trial cycling in the heat. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:123–133.
  58. Siegel R, Maté J, Brearley MB, Watson G, Nosaka K, Laursen PB. Ice slurry ingestion increases core temperature capacity and running time in the heat. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:717–725.
  59. Arngrïmsson SA, Petitt DS, Stueck MG, Jorgensen DK, Cureton KJ. Cooling vest worn during active warm-up improves 5-km run performance in the heat. J Appl Physiol. 2004;96:1867–1874.
  60. Cotter JD, Sleivert GG, Roberts WS, Febbraio MA. Effect of pre-cooling, with and without thigh cooling, on strain and endurance exercise performance in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2001;128:667–677.
  61. Uckert S, Joch W. Effects of warm-up and precooling on endurance performance in the heat. Br J Sports Med. 2007;41:380–384.
  62. Quod MJ, Martin DT, Laursen PB, Gardner AS, Halson SL, Marino FE, Tate MP, Mainwaring DE, Gore CJ, Hahn AG. Practical precooling: effect on cycling time trial performance in warm conditions. J Sports Sci. 2008;26:1477–1487.
  63. Kay D, Taaffe DR, Marino FE. Whole-body pre-cooling and heat storage during self-paced cycling performance in warm humid conditions. J Sports Sci. 1999;17:937–944.
  64. González-Alonso J, Teller C, Andersen SL, Jensen FB, Hyldig T, Nielsen B. Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat. J Appl Physiol. 1999;86:1032–1039.
  65. Duffield R, Green R, Castle P, Maxwell N. Precooling can prevent the reduction of self-paced exercise intensity in the heat. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:577–584.
  66. Booth J, Marino F, Ward JJ. Improved running performance in hot humid conditions following whole body precooling. Med Sci Sports Exerc. 1997;29:943–949.
  67. Hasegawa H, Takatori T, Komura T, Yamasaki M. Combined effects of pre-cooling and water ingestion on thermoregulation and physical capacity during exercise in a hot environment. J Sports Sci. 2006;24:3–9.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

X