Martwy ciąg – czy warto odbijać od podłoża ?

(fot. advancedhumanperformance.com)

Martwy ciąg – czy warto odbijać sztangę od podłoża?

Na siłowniach możemy zauważyć sporą liczbę osób, która przy wykonywaniu martwego ciągu odbija ciężar od podłogi. Czy słusznie?

Wstęp:

Martwy ciąg różni się od innych tradycyjnych ćwiczeń, ponieważ ruch zaczynamy z dołu. Oznacza to tym samym, że przy pierwszym powtórzeniu nie odnosimy korzyści związanych z cyklem rozciągnięcia i skurczu mięśni (stretch-shortening cycle). Przykładowo w przysiadzie zaczynamy z górnej pozycji dzięki temu jesteśmy w stanie wygenerować większą siłę dzięki elastyczności mięśni. W przypadku martwego ciągu to właśnie pierwsze powtórzenie jest najtrudniejsze, kolejne zaś nie wymagają już aż takiego nakładu siły.

Badanie: Analiza biomechaniczna efektu odbijania sztangi w klasycznym martwym ciągu.

Uczestnicy:

  • 20 mężczyzn z co najmniej rocznym stażem
  • Masa ciała 82.7 ± 10.9kg
  • Wzrost 177 ± 4.9cm
  • Rekord 165.8 ± 35.9kg

Grupa badanych wykonywały 2 serie po 5 powtórzeń klasycznego martwego ciągu z obciążeniem 75% 1RM.

Wyniki:

  • Grupa, która odbijała w mniejszym stopniu angażowała mięśnie.
  • Ze względu na efekt odbicia napięcie mięśni było krótsze
  • W skali RPE , czyli subiektywnej skali wysiłku, grupa która odbijała odczuwała mniejsze zmęczenie
  • Praca stawów na początku ruchu (po odbiciu) była mniejsza

Wnioski:

Wykonywanie martwego ciągu z pauzą powoduje, że angażujemy w większym stopniu mięśni oraz używamy większej siły do podnoszenia sztangi, ze względu na to iż nie wykorzystujemy momentu pędu, co wpłynie w większym stopniu na adaptację treningową

Przemyślenia:

W realiach siłowni znajdziemy osoby, które mocno odbijają, jak i również delikatnie dotykają, dlatego należy mocno rozróżnić oba przypadki. Dużo także zależy, czy użyjemy metalowych talerzy, czy tzw. Bumperów, które potęgują efekt odbicia.

Dotykanie ciężaru powoduje, że wykorzystujemy cykl rozciągania i skurczu mięśni, dzięki temu możemy wykonać większą liczbę powtórzeń. Pomimo tego, że z pauzą w większym stopniu angażujemy mięśnie to należy pamiętać, że głównym czynnikiem, który wpływa na hipertrofię jest objętość treningowa. Tym samym opcja z dotknięciem może być tu lepszym rozwiązaniem.

Czy odbijanie jest ryzykowne?

Wiele osób uważa, że odbijanie może być kontuzjogenne, jednak brakuje tu badań potwierdzających to stwierdzenie. Być może pogląd ten jest spowodowany faktem, że w trakcie odbicia mięśnie się rozluźniają, co może być czynnikiem ryzyka.

Uwagi praktyczne:

Obojętnie na którą wersje się zdecydujesz należy pamiętać o technice, która w tym ćwiczeniu powinna być nienaganna. Poruszyłbym tu także jeszcze jeden wątek. W badaniu grupa, która nie wykonywała pauzy odczuwała mniejsze zmęczenie (RPE). Należy ten aspekt mieć na uwadze w badaniu swojego maksa. Przykładowo osoba która podnosi 200kgx6 razy, może mieć problem z podniesieniem ciężaru 220kg, dlatego tutaj wyliczenia „statystyczne” mogą być tu mylące.

Jeśli planujesz większą liczbę powtórzeń z dotknięciem, a czujesz, że Twoja technika pogorszyła lub brakuje Ci kondycji warto odpocząć kilka sekund na dole, aby nabrać powietrza, poprawić pozycję i kontynuować serię.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

X