Gymlab

Badanie: Martwy ciąg – czy warto odbijać sztangę od podłoża ?

Martwy ciąg różni się od innych tradycyjnych ćwiczeń, ponieważ ruch zaczynamy z dołu. Oznacza to tym samym, że przy pierwszym powtórzeniu nie odnosimy korzyści związanych z cyklem rozciągnięcia i skurczu mięśni (stretch-shortening cycle). Przykładowo w przysiadzie zaczynamy z górnej pozycji dzięki temu jesteśmy w stanie wygenerować większą siłę dzięki elastyczności mięśni. W przypadku martwego ciągu to właśnie pierwsze powtórzenie jest najtrudniejsze, kolejne zaś nie wymagają już aż takiego nakładu siły.

Badanie: Analiza biomechaniczna efektu odbijania sztangi w klasycznym martwym ciągu.

Uczestnicy:

-20 mężczyzn z co najmniej rocznym stażem.
– Masa ciała 82.7 ± 10.9kg
– Wzrost 177 ± 4.9cm
– Rekord 165.8 ± 35.9kg

Grupa badanych wykonywały 2 serie po 5 powtórzeń klasycznego martwego ciągu z obciążeniem 75% 1RM.

Wyniki:

-Grupa, która odbijała w mniejszym stopniu angażowała mięsnie.
-Ze względu na efekt odbicia napięcie mięśni było krótsze.
-W skali RPE , czyli subiektywnej skali wysiłku, grupa która odbijała odczuwała mniejsze zmęczenie.
– Praca stawów na początku ruchu (po odbiciu) była mniejsza

Wnioski

Wykonywanie martwego ciągu z pauzą powoduje, że używamy w większym stopniu mięśni oraz używamy większej siły do podnoszenia sztangi co wpłynie w większym stopniu na adaptację treningową.

Przemyślenia

W realiach siłowni znajdziemy osoby, które mocno odbijają, jak i również delikatnie dotykają, dlatego należy mocno rozróżnić oba przypadki. Dużo także zależy, czy użyjemy metalowych talerzy, czy tzw. Bumperów, które potęgują efekt odbicia.

Dotykanie ciężaru powoduje, że wykorzystujemy cykl rozciągania i skurczu mięśni, dzięki temu możemy wykonać większą liczbę powtórzeń. Pomimo tego, że z pauzą w większym stopniu angażujemy mięśnie to należy pamiętać, że głównym czynnikiem, który wpływa na hipertrofię jest objętość treningowa. Tym samym opcja z dotknięciem może być tu lepszym rozwiązaniem.

Czy odbijanie jest ryzykowne ?

Wiele osób uważa, że odbijanie może być kontuzjogenne, jednak brakuje tu badań potwierdzających to stwierdzenie. Być może pogląd ten jest spowodowany faktem, że w trakcie odbicia mięśnie się rozluźniają, co może być czynnikiem ryzyka.

Uwagi praktyczne.

Obojętnie na którą wersje się zdecydujesz należy pamiętać o technice, która w tym ćwiczeniu powinna być nienaganna. Poruszyłbym tu także jeszcze jeden wątek. W badaniu grupa, która nie wykonywała pauzy odczuwała mniejsze zmęczenie (RPE). Należy ten aspekt mieć na uwadze w badaniu swojego maksa. Przykładowo osoba która podnosi 200kgx6 razy, może mieć problem z podniesieniem ciężaru 220kg, dlatego tutaj wyliczenia „statystyczne” mogą być tu mylące.

Jeśli planujesz większą liczbę powtórzeń z dotknięciem, a czujesz, że Twoja technika pogorszyła lub brakuje Ci kondycji warto odpocząć kilka sekund na dole, aby nabrać powietrza, poprawić pozycję i kontynuować serię.

GymLab Team

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

X