Gymlab

Rolowanie – wszystko co musisz wiedzieć!

(fot. healthline.com)

W ostatnich latach znacząco zwiększyła się popularność rollerów, czyli wałków do automasażu. Początkowo korzystała z nich niewielka liczba osób, związana bardziej z fizjoterapią. Wiedza na temat ich użytkowania była ograniczona i dostępna bardziej na specjalistycznych kursach. Wraz z upływem czasu oraz propagowaniem tej metody przez instruktorów czy trenerów personalnych, metoda ta, stała się praktycznie nieodzownym elementem treningu siłowego, biegania czy innych sportów. Dziś prawie każdy bywalec siłowni posiada swój własny roller, jednak kto go tak naprawdę wymyślił ?

 

Geneza rolowania


(fot. http://www.smartroller.net)

 

Twórcą rollera jest fizyk Moshe Feldenkrais. Pomysł ten powstał już w latach 80tych, ze względu, że Moshe praktykował także sporty walki. Pewnego razu zauważył, że ów metoda pozwoliła mu zmniejszyć ból kolana. Osoby związane z Feldenkraisem zaczęły także stosować tą metodę, jednak w ich przypadku piankowy wałek służył do ćwiczeń na równowagę i podparcia dla ciała. W kolejnych latach, a dokładniej w 1987 roku Sean Gallagher, który był jego uczniem, zaczął używać tej metody do samodzielnego masażu. Wkrótce skontaktował się on z broadway’owską gwiazdą – Jerome’em Robbins’em i opowiedział mu o korzyściach płynących z rolowania. Zastosował on więc tą metodę u swoich tancerzy, którzy wypowiadali się o niej pozytywnie. Postanowiono więc, że piankowe wałki, staną się nieodzownym elementem tancerzy z Broadway’u.

Z czasem, metoda ta zyskała na popularności i ostatecznie trafiła na salę treningową. Jedną z postaci, którą należy tu podkreślić jest terapeuta Mike Clark, który jako pierwszy użył terminu „myofascial” (myo – mięśnie, fascia – powieź), co w efekcie zaowocowało nazwą SMR czyli self myofascial relase. Clark zaczął publikować artykuły na ten temat, w efekcie czego, w 2001 roku powstała książka pt.: ,,Integrated Training for the New Millennium”.

Największy jednak przełom nastąpił w 2004 roku, za sprawą artykułu na portalu T-Nation. Autorami byli znani do dziś trenerzy: Eric Cressey oraz Mike Robertson.

https://www.t-nation.com/training/feel-better-for-10-bucks

W 2008 roku Mike Robertson stworzył obszerny instruktaż anatomiczny, który wraz z opisami pokazuje jak się rolować.

E-booka można pobrać TUTAJ

W tym samym roku zarejestrowano także pierwszy patent na wałek piankowy.

Jak widać, rollery powstały już dawno temu, jednak dopiero w ostatnich latach stały się bardziej popularne.

Rolowanie – fakty i mity 

Wchodząc na strony internetowe, rolowanie jest przedstawiane jako niezbędny dodatek do naszego treningu. Usuwa punkty spustowe, rozkleja powięź, poprawia zakres ruchu, rozciąga mięśnie, zwiększa naszą wydajność. Postanowiliśmy skonfrontować zapewnienia producentów z literaturą naukową.


Rolowanie przed treningiem pozwala na zwiększanie zakresu ruchu ?

Fakt. Używanie piankowego wałka pozwala zwiększyć zakres ruchu. Warto jednak zwrócić uwagę, że efekt ten jest krótkotrwały.

Porada.  Roluj głównie te mięśnie  które będą zaangażowane w czasie treningu. Co ciekawe rolowanie może też wpływać globalnie i rolujac jedna część ciała możemy czuć poprawę w innym rejonie, a wszystko za sprawą układu nerwowego.


Dzięki rolowaniu zwiększamy naszą sprawność i wydajność

Mit (?) Większość publikacji wskazuje, że rolowanie nie ma wpływu na wyniki sportowe, jednak są trzy ciekawe badania, które wskazują, że:

  • Rolowanie mięśni czworogłowych może zmniejszyć aktywację mięśni z tyłu uda. Co ciekawe zjawisko to nie występuje odwrotnie. Gdy masujemy tył uda nie wpływa to na mięśnie czworogłowe. Tłumaczy się to tym, że masaż mięśni z przodu uda jest bardziej bolesny i tym samym  występuje tu odruch hamowania z powodu zwiększonego odczuwania bólu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27642858
  • Drugim ciekawym było zbadanie wpływu rolowania oraz dynamicznej rozgrzewki na moc, oraz sprężystość, czyli w tym przypadku różnego rodzaju skoki. Autorzy zwracają uwagę, że brak dynamicznej rozgrzewki może negatywnie wpłynąć na ruchy, gdzie wymagana jest duża aktywacja układu nerwowego http://digitalcommons.sacredheart.edu/masterstheses/2/
  • Kolejne bada pokazuje, że rolowanie się między seriami wpływa negatywnie na pracę mięśni. Im dłużej rolowaliśmy tym mięśnie były w stanie wykonać mniejszą pracę.
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1013702516300707

Porada:

  • Rolowanie z pewnością może być stosowane przed treningiem, ale nie może zastąpić dynamicznej rozgrzewki.
  • Zwróć uwagę, aby rolowanie nie zajmowało Ci za dużo czasu.
  • Przed ćwiczeniami gdzie mocno zaangażowany jest tył uda (martwe ciągi , sprinty ) rolowanie mięśni z przodu uda może negatywnie wpłynąć na nasze osiągi, aczkolwiek brakuje tu większej liczby badań, żeby potwierdzić to stanowisko.
  • Rolowanie między seriami, może wpłynąć negatywnie, ale jeśli pozwoli Ci to wykonać lepiej technicznie dane ćwiczenie to warto to zrobić.

Wykonując taką formę autoterapii jesteśmy w stanie zlikwidować zrosty czy blizny

Mit.  Sama koncepcja zrostów, które tworzą się po intensywnych treningach lub braku ruchu, budzi wiele wątpliwości, ze względu na to, że organizm adaptuje się w pozytywny sposób do wysiłku. Fizycznie jednak nie da się zlikwidować blizn czy zrostów.

Porada: Jeśli Twoje ciało rusza się w wielu płaszczyznach i nie ograniczasz się jedynie do jednego sportu to nie masz się czym martwić. Jeśli Twój trening jest monotonny i bazujesz na wciąż tych samych ćwiczeniach warto dodać jakąś inną formę ruchu np. tenis, taniec, sporty walki, dzięki czemu Twoje ciało popracuje w innych zakresach. Ruch to zdrowie !


Rolowanie po treningu zmniejsza bolesność mięśniową (DOMS)

Fakt. Badania pokazują, że rolowanie zmniejsza bolesność mięśniową. Mechanizm ten wynika z tak zwanej adaptacji ujemnej (desensytyzacji). Rolowanie oddziałowuje na receptory bólowe (nocyceptory) w różnych partiach skóry, te na układ nerwowy, co w konsekwencji prowadzi do zmiany czułości receptorów na owy bodziec. Krótko mówiąc, aplikujemy sobie ból, który ma nas do niego przyzwyczaić, dzięki czemu z czasem, zmniejszy się nasza wrażliwość na niego.


Rolowanie działa w dużym stopniu na powieź

Mit. W ostatnich latach rola powięzi jest mocno podkreślana, jednak wbrew pozorom nie ma ona aż takiego dużego znaczenia. Polecamy artykuł Sławka Kwaśnego na ten temat, który możecie przeczytać TUTAJ. Przede wszystkim jeśli już chcemy pracować z powięzią to będzie to praca powierzchowna. W przypadku rolowania mamy do czynienia z dużym naciskiem.

Porada: Wpływ rolera to przede wszystkim oddziaływanie na układ nerwowy.


Rolowanie powinno bolec ?

Mit. W ostatnim czasie ludzie prześcigają się w używaniu coraz bardziej wymyślnych narzędzi do rolowania swojego ciała. Niestety część z tych przyrządów zupełnie się do tego nie nadaje. Rolowanie np. sztanga, czy plastikowa rurka może oddziaływać zbyt mocno na nasze ciało i możemy doprowadzić do podrażnienia nerwu.
Porada: Rolowanie nie powinno być bolesne. W skali od 1-10 powinniśmy odczuwać lekki ból na poziomie 3-4pkt.


Czy kształt rollera ma znaczenie ?

Mit (?) Pomimo, że wielu producentów prześciga się, aby wymyślać rollery z coraz dziwniejszymi wypustkami, brakuje jednoznacznych dowodów naukowych, które by stwierdzałyby wyższość jednych kształtów nad drugimi. Osobiście uważam, że wypustki mogą utrudniać rolowanie i jestem zwolennikiem najprostszych rozwiązań.

Porada: Wybierz wałek, który będzie dopasowany do Ciebie. Pamiętaj, ze różnimy się od siebie tolerancja na ból, dlatego warto przetestować roller, który na początek nie jest za twardy.


Czy rolowanie może być niebezpieczne ?

Generalnie jak w każdym przypadku każdy przedmiot może być niebezpieczny, także jak zawsze powinniśmy zachować zdrowy rozsądek. Przede wszystkim powinniśmy rolować mięśnie, a nie kości czy stawy. Z najważniejszych punktów wyróżniłbym również

 

  • Nie każdy bolący punkt to „punkt spustowy”

Teoria punktów spustowych ma tyle dziur co ser szwajcarski i co najważniejsze, jeszcze nikt nigdy nie zobrazował takiego punktu pod aparaturą. Aspekt ten będzie rozwinięty w osobnym artykule. Pomijając to, w mięśniach faktycznie możemy znaleźć struktury, które są bardziej bolesne, ale… Warto wiedzieć, gdzie przebiegają nerwy. Często wyczuwamy bolesny punkt i staramy się go opracować, podczas gdy naprawdę natrafiliśmy na nerw, który podrażniamy. Osoby, które tego nie wiedzą, często na każdym treningu chcą rozmasować ten punkt, żeby przestał boleć, jednak bez większych rezultatów.

  • Rolowanie uszkodzonych struktur

Często przy urazach czy naciągnięciach dana struktura wykazuje się zwiększoną bolesność. Jest to oczywiście naturalny odruch organizmu, który ma za zadanie zabezpieczyć dany rejon przed dalszym urazem. Jeśli w ostatnim czasie doznaliście jakiegoś urazu to mocne rolowanie takiego obszaru może tylko pogorszyć sprawę.

  • Rolowanie odcinka lędźwiowego.

Można rolować odcinek lędźwiowy, ale zalecamy tutaj pozycję siedzącą. W pozycji leżącej może dojść do zwiększenia lordozy w odcinku lędźwiowym poza naszym normalnym zakresem ruchu, a to z kolei może powodować dyskomfort czy ból. 

  • Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego

Zacznijmy od tego, że struktura ta jest bardzo mocna. Żeby rozciągnąć pasmo potrzebna jest potężna siła nacisku, której nie jesteśmy w stanie wygenerować, a nawet jeśli, to prawdopodobnie nie wytrzymalibyśmy z bólu. Dodatkowo warto zwrócić uwagę, że kładąc całym środkiem ciężkości w okolicach szyjki kości udowej istnieje ryzyko złamania. W prawdzie nie spotkałem się z takim przypadkiem, ale w szczególności powinny uważać panie, które też są częściej narażone na osteoporozę.

  • Rolowanie z „partnerem”

Często na zajęciach grupowych w formie rozgrzewki albo na koniec treningu możemy się spotkać z rolowaniem się w parach. Niestety często jest tak, że efekt terapeutyczny ma mniejsze znaczenie, a najważniejsze jest sprawić ból drugiej osobie. Oczywiście grymasy na twarzy leżącej osoby powodują salwy śmiechu, ale z pewnością można zrobić to w lepszy i mniej inwazyjny sposób.


Podsumowanie.

Rolowanie jest dodatkiem do treningu i nie sposób się z tym nie zgodzić, gdyż przynosi pewne korzyści. Patrząc jednak na niektóre osoby, mam wrażenie, że to trening jest dodatkiem do rolowania. Ponadto roler często przedstawiany jest jako remedium na wszelkie dolegliwości bólowe. Warto mieć go w swoim arsenale, ale też nie ma co przeceniać jego możliwości.

 

Praktyka ogólna:
  • Stosuj metodę stopniowania bodźca
  • Nie roluj miejsc, przez które przebiegają nerwy
  • Ból powinien być “przyjemny”
  • Osoby szczupłe albo z małą masą mięśniową powinny uważać, aby nie rolować elementów kostnych.
  • Do bolących miejsc można dodać ruch.
  • Rolując się pamiętaj, że możesz wykonywać także lekkie ruchy poprzeczne, a nie tylko góra-dół.
Przed treningiem:
  • Krótka sesja 30-60 sekund rolowania jest wystarczająca
  • Skup się na partiach mięśniowych które będą trenowane oraz na rejonach problematycznych.
  • Jeśli Twoja technika pozostawia dużo do życzenia to dodaj rolowanie między sesjami rozgrzewkowymi.
Po treningu
  • Nie musisz się śpieszyć, potraktuj to jako formę schładzania i wyciszenia po treningu
  • Skup się na partiach, które pracowały najmocniej.
  • Im większa partia tym więcej czasu jej poświęć

Bibliografia:

  1. https://www.strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/#6
  2. https://bretcontreras.com/how-does-foam-rolling-work-and-why-smr-should-be-called-smt/
  3. https://www.bettermovement.org/2013/how-does-foam-rolling-work/
  4. http://www.greglehman.ca/blog/2012/10/26/fascia-science-stretching-the-relevance-of-the-gluteus-maximus-and-latissimus-dorsi-sling
  5. http://www.greglehman.ca/blog/2012/03/17/stop-foam-rolling-your-it-band-it-can-not-lengthen-and-it-is-not-tight
  6. http://digitalcommons.sacredheart.edu/masterstheses/2/
  7. http://elitetrack.com/blogs-details-6897/
  8. http://miketnelson.blogspot.ca/2008/01/get-off-foam-roller.html

 

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

X