Rozciąganie – co ja tak naprawdę rozciągam?

Przez wiele lat utarła się teoria, że rozgrzewka musi być nierozłącznym elementem treningu. Jedni polecają rozciąganie statyczne, inni dynamiczne, z obciążeniem, bez obciążenia itd.. Wiele osób twierdzi, że poprawia to naszą wydajność, chroni przed urazami i zmniejsza bóle mięśniowe (DOMS’y). Jednak czy jest to do końca prawdą? W poniższym artykule postaramy się rozwiać wszelkie wątpliwości, zapraszamy do lektury.

Wstęp

Sposób naszego poruszania się jest zależny od zakresu ruchu w dwóch elementach: stawach i mięśniach. W przypadku stawów ich ograniczenie zależne jest od kształtu stawu oraz połączeń maziowych. Z kolei jeśli chodzi o mięśnie to występują tu elementy aktywne i pasywne. Działanie elementów pasywnych zależne jest od właściwości mięśnia oraz otaczającej go powięzi. Ponadto właściwości wiskoelastyczne powodują napięcie pasywne.  Co więcej dynamiczne skurcze mięśnia powodują aktywne napięcie.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886

Wyrózniamy 3 techniki rozciągania: statyczna, dynamiczna i poprzedzona napięciem.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Co ja tak naprawdę rozciągam?

Zapewne wielu z Was spotkało się z twierdzeniem, że rozciąganie powoduje, że nasze mięśnie się fizycznie wydłużają, jednak dowodów potwierdzających tą teorię jest bardzo mało. W jednym z badań z 2015 roku, uczestnicy (8) przez 8 tygodni wykonywali rozciąganie statyczne 3 razy w tygodniu po 30s. mięśnia dwugłowego uda. Po tym czasie, zmierzono sonografem długość głowy długiej i okazało się, że oprócz zwiększonego zakresu ruchu, również długość mięśnia zwiększyła się i to o 12,3mm. Należy pamiętać, że jest to jak na razie pierwsze badanie na ludziach, potwierdzające wpływ rozciągania na strukturę mięśnia. Nie wiadomo również jak sytuacja wyglądała by w przypadku innych grup mięśniowych, ponadto grupa badanych składała się tylko z 5 osób.

Więc jeśli nie długość, to co powoduje, że nagle zwiększa nam się zakres ruchu? Obecnie uważa się, że wszystko zachodzi na poziomie neurologicznym. Wraz z „rozciąganiem” danego mięśnia rośnie nasza tolerancja na ból. Możliwe, że dzieje się tak ze względu na działanie zakończeń nerwowych nocyceptorów, mechanoreceptorów bądź proprioceptorów (9). Sygnały biegnące drogą aferentną z mięśni i stawów podczas rozciągania mogą zakłócać sygnały z nocyceptorów blokując percepcję bólu. Również przeświadczenie, że wywoływany rozciąganiem ból, nie jest szkodliwy, a ma nam pomóc, sprawia, że tolerancja na ból rośnie. W jednym z badań udowodniono, że efekt rozciągania jest globalny, pasywne rozciąganie górnych partii wpłynęło na zakres ruchu również w dolnych i na odwrót.

Jako ciekawostkę można przytoczyć 3 badania (10,11,12) gdzie badani gimnastycy rozciągali mięśnie nóg, a naukowcy dodatkowo zaaplikowali im poprzez specjalną platformę, wibrację, co wpłynęło na znaczny wzrost zakresu ruchu. Ten przykład pokazuje, że prawdopodobnie wszystko zachodzi na poziomie układu nerwowego, a nie na poziomie morfologicznym tkanek.

Rozciąganie w kontekście aspektów związanych z treningiem

  • Rozciąganie a DOMS’y?

Dość popularna jest teoria, że rozciąganie zmniejszy bolesność mięśni po intensywnym treningu (DOMS’y). Jednak w świetle badań naukowych owa teoria nie ma potwierdzenia (13-16). Co ciekawe, jest jedno badanie przeprowadzone na szczurach, które pokazało, że rozciąganie może zmniejszyć stany zapalne w tkance łącznej. Jednak pamiętajmy, że badanie zostało przeprowadzone na zwierzętach i dotyczyło ono tkanki łącznej, a nie samych mięśni.

  • Rozciąganie uchroni mnie przed urazami! Raczej nie…

Niestety, nauka pokazuje, że rozciąganie nie pomoże nam ustrzec się przed kontuzjami. W jednym z badań z 2008 roku podzielono 1000 żołnierzy na dwie grupy: na grupę kontrolną, która nic nie robiła i grupę wykonującą 5 ćwiczeń na dolne partie w kontekście rozciągania, siły i koordynacji. W grupie która nic nie robiła było 48 przypadków urazów, z kolei w drugiej grupie 50 przypadków (17). W kolejnym badaniu przeprowadzonym na bardzo dużej liczbie biegaczy (2729), grupa, która wykonywała rozciąganie przed treningiem miała taki sam procent (16%) urazów co grupa, która się nie rozciągała (18). Przegląd z 2014 oraz 2018 roku również potwierdzają, że rozciąganie nie uchroni nas przed urazami (19). Meta-analiza z 2018, w którym wzięto pod uwagę 25 badań wykazała, że trening siłowy jest lepszym rozwiązaniem niż rozciąganie statyczne (25).

Jak na ironię rozciąganie w niektórych przypadkach może zwiększać ryzyko kontuzji. W przypadku osób hipermobilnych, których stawy są wiotkie i delikatne, posiadają one w nich bardzo duże zakresy ruchu. Dodatkowe zwiększanie ich, może przyczynić się do wystąpienia urazu. Ponadto u osób z HSD (zespół hipermobilności) lub z EDS (zespół Enhlersa-Danlosa) (20) ból jest nieodłączną częścią życia i ciężko u nich stwierdzić na podstawie ich percepcji czy doszło do urazu lub nie. Dlatego w takich przypadkach lepiej skupić się na jak najlepszej kontroli w całym zakresie ruchu, a nawet dążyć do jego zmniejszenia.

Należy pamiętać, że na ryzyko urazu ma wpływ bardzo wiele czynników, przez co trudno jest jednoznacznie powiedzieć, co nam bardziej pomoże jeśli chcemy ich uniknąć. Jednak z dużą pewnością, rozciąganie statyczne przed treningiem nie spowoduje, że nic się niedobrego nie wydarzy w trakcie.

Wbrew pozorom, do urazów nie musi dochodzić, gdy mięsień jest bardzo rozciągnięty. Dobrym przykładem, zwłaszcza wśród biegaczy jest mięsień dwugłowy uda, którego zerwanie często eliminuje zawodnika. Prawdopodobnie jego zbyt mała zdolność do absorbowania dużej energii elastycznej powoduje, że dochodzi do kontuzji.

Czy możemy w jakiś sposób zminimalizować ryzyko? Tak, badania pokazują, że trening izometryczny i ekscentryczny o wysokiej intensywności, jest w stanie nam pomóc i zwiększyć naszą zdolność do absorbowania energii.

  • Rozciąganie i jego wpływ na „Performance”

Jak już wcześniej wspomniałem, rozciąganie nie uchroni nas przed kontuzjami, a co gorsza może w niektórych przypadkach przyczynić się do nich. Jednak to nie jedyny minus rozciągania. Jak pokazuje badanie (21) rozciąganie statyczne, dłuższe niż 60 sekund przed treningiem spowodowało spadek siły. Efekt ten był analizowany w przypadku prostowników i zginaczy stawu kolanowego. Spadek aktywności poszczególnych mięśni zmierzony poprzez urządzeni EMG oznaczał według badaczy spadek siły mięśniowej na poziomie neurologicznym. W przypadku innego badania (22) gdzie mierzono wpływ rozciągania statycznego na skok dosiężny, jego wysokość po rozciąganiu spadła od 3% do 4%. W badaniu z 2009 roku przeprowadzonym na sprinterach, dowiedziono, że uczestnicy, którzy rozciągali się mieli gorsze wyniki o kilka procent. Pamiętajmy, że zgodnie z prawem Hooke’a (odkształcenie ciała pod wpływem działającej na nie siły jest proporcjonalne do tej siły) zmiany w sztywności poprzez rozciąganie może powodować osłabienie struktur mięśniowych, co może mieć kluczowe znaczenie w przypadku np.: skakania i biegania. Odpowiednia sztywność pozwoli nam m.in na wygenerowanie odpowiedniej siły reakcji podłoża(GRF) jak również na zmagazynowanie i ponowne wykorzystanie energii potencjalnej sprężystości w cyklu skurcz-rozkurcz (SSC).

Należy również zauważyć, że istnieje trend, który pokazuje, że im krótsze sesje rozciąganie, tym mniej osłabia nasz performance, dlatego jeśli lubisz się rozciągać to rób to, ale nie dłużej niż 60 sekund. Ponadto należy być świadomym, że efekt osłabienia wydajności zawodnika tyczy się rozciągania statycznego, w przypadku rozciągania dynamicznego nie zaobserwowano niekorzystnych zmian.

  • A co w przypadku hipertrofii mięśniowej?

Niestety, tutaj możemy się opatrzeć tylko na 2 badaniach, które badają wpływ rozciągania statycznego na hipertrofię mięśniową. W badaniu z 2017 roku naukowcy odkryli, że rozciąganie statyczne z wykorzystaniem suwnicy z obciążeniem 20% MVIC było wystarczającym stymulantem, aby wpłynąć na grubość (wzrost o 5.6%) oraz długość włókien mięśniowych mięśnia brzuchatego łydki, nie wpływając na długość mięśnia oraz maksymalną, dowolną siłę izometryczną (MVIC).

Kolejne badanie z 1985 roku przeprowadzone na królikach dowiodło, że poprzez rozciąganie mięśnia płaszczkowatego, zwiększyła się jego grubość oraz liczba sarkomerów we włóknie mięśniowym.

Czy rozciąganie może mieć korzystny wpływ na hipertrofię? Jak na razie mamy zbyt mało badania, aby jednoznacznie stwierdzić, czy może nam pomóc bądź zaszkodzić.

  • Rozciąganie jako forma rozgrzewki

Jeśli chcesz się rozgrzać przed jakąś formą aktywności fizycznej, na pewno nie wybieraj rozciągania statycznego. Jak już wcześniej wspomniałem, rozciąganie oddziałowuje przede wszystkim na układ nerwowy. Ty powinieneś przecież zwiększyć temperaturę mięśni, przyspieszyć bicie serca, a co za tym idzie zwiększyć ciśnienie krwi. Najlepszą rozgrzewką jest ruch, dlatego np.: dynamiczna rozgrzewka/mobilizacja będzie tutaj dobrym wyborem.

Na potwierdzenie moich słów przytoczę kilka badań. Pierwsze z nich z 2011 roku przejrzało 100 badań i okazało się, że rozgrzewka trwająca 30 – 45 sekund nie daje żadnego efektu(23). Z kolei badanie z 2014 roku pokazało wśród biegaczy osłabioną o 8% zdolność mięśni do produkcji mocy eksplozywnej spowodowanej rozciąganiem statycznym (24).

Miejmy na uwadze, że rozgrzewka ma również poprawić świadomość naszego ciała, przygotować nas na poziomie neurologicznym np.: do zadań jakie czekają na nas na boisku. Rozciąganie niestety jest zbyt słabym bodźcem, aby uwrażliwić nasze zmysły i pomóc nam skoordynować ruchy. Co ciekawe, program rozgrzewkowy FIFA „The 11+” nie uwzględnia rozciągania.

Podsumowanie

Jeśli lubisz się rozciągać i jest to dla Ciebie forma rozgrzewki, która przygotuje Cię lepiej mentalnie, to nie rezygnuj z niej, ale też nie poświęcaj jej zbyt dużo czasu (30 – 45 sekund). Pamiętaj, że rozciąganie nie jest panaceum na bolesność mięśni, ani nie spowoduje, że wszelkie urazy będą omijać Cię szerokim łukiem. Jednak jeśli potrzebujesz dużych zakresów ruchu, bo np. trenujesz gimnastykę, jogę itd. to jak najbardziej rozciągaj się. W przypadku sportów gdzie liczy się siłą i szybkość, lepiej byłoby wdrożyć rozciąganie dynamiczne/mobilizację.

Referencje:

  1. https://www.painscience.com/articles/stretching.php
  2. https://drjarodhalldpt.blogspot.com/2018/10/what-stretching-does-and-does-not-do.html?m=1&fbclid=IwAR1FNzzm-JlgcFU_Akut9hm7TzFXTTIggZbp1ieAgY2m30jlPhMzn1eQUbo
  3. https://www.facebook.com/photo.php?fbid=2074842169208967&set=a.168739969819206&type=3
  4. https://www.facebook.com/photo.php?fbid=2036273113065873&set=a.168739969819206&type=3
  5. https://www.facebook.com/photo.php?fbid=2167237373302779&set=a.168739969819206&type=3&theater
  6. https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1997342566958928&set=ms.c.eJwdyMENADAIA7GNqhIIcPsvVql~_OmB7TPTKJk~%3BAFIKrGQU~%3BsuRuvGgfCkIKbg~-~-.bps.a.168739969819206&type=3&theater
  7. https://www.facebook.com/photo.php?fbid=2028804977146020&set=ms.c.eJwFwYERACAIA7GNvLdUoPsvZiKUeF~_odqIjtIszc92ID3MpBrw~-.bps.a.168739969819206&type=3&theater
  8. Freitas SR, Mil-homens P. Effect of 8-week high-intensity stretching training on biceps femoris architecture. J Strength Cond Res. 2015;29(6):1737-40.
  9. Law RY, Harvey LA, Nicholas MK, Tonkin L, De sousa M, Finniss DG. Stretch exercises increase tolerance to stretch in patients with chronic musculoskeletal pain: a randomized controlled trial. Phys Ther. 2009;89(10):1016-26.
  10. Issurin VB, Liebermann DG, Tenenbaum G. Effect of vibratory stimulation training on maximal force and flexibility. J Sports Sci. 1994 Dec;12(6):561–6.
  11. Sands WA, McNeal JR, Stone MH, Russell EM, Jemni M. Flexibility enhancement with vibration: Acute and long-term. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):720–5.
  12. Kinser AM, Ramsey MW, O’Bryant HS, et al. Vibration and stretching effects on flexibility and explosive strength in young gymnasts. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jan;40(1):133–40.
  13. Lund H, et al. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 1998 Aug;8(4):216–21.
  14. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–64.
  15. Weber MD, Servedio FJ, Woodall WERE. The Effects of Three Modalities on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1994;20(5):236–42.
  16. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577.
  17. Brushøj C, Larsen K, Albrecht-Beste E, et al. Prevention of overuse injuries by a concurrent exercise program in subjects exposed to an increase in training load: a randomized controlled trial of 1020 army recruits. Am J Sports Med. 2008 Apr;36(4):663–670.
  18. Pereles D, Roth A, Thompson DJ. A Large, Randomized, Prospective Study of the Impact of a Pre-Run Stretch on the Risk of Injury in Teenage and Older Runners. USATF.org. 2011 Jun 15.
  19. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871–7.
  20. The essential difference between HSD and hEDS lies in the stricter criteria for hEDS compared to the HSD.
  21. Pearson SJ, Mcmahon J. Lower limb mechanical properties: determining factors and implications for performance. Sports Med. 2012;42(11):929-40.
  22. Mcmillian DJ, Moore JH, Hatler BS, Taylor DC. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. J Strength Cond Res. 2006;20(3):492-9.
  23. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun 8.
  24. Lowery RP, Joy JM, Brown LE, et al. Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):161–7.
  25. Jeppe Bo Lauersen, Ditte Marie Bertelsen, Lars Bo Andersen,The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, 2018

Powiązane

„Core Stability” cz.1 Ból "Core Stability", stabilizacja centralna, pojęcie dobrze nam znane, bo wałkowane przez wielu trenerów w ostatnich latach. Idąc na siłownię możemy zoba...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

X