Text Neck – wszystko co trzeba wiedzieć

W dzisiejszym artykule dowiesz się …

  • Czy faktycznie występuje syndrom szyi tekstowej (text neck)
  • Czy rozciąganie zmniejsza dolegliwości bólowe ze strony karku ?
  • Czy martwy ciąg i tzw. „szrugsy” są dobrymi ćwiczeniami
  • Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie karku ?

Dlaczego mnie boli ?

Sensytyzacja jako jedna z głównych przyczyn bólu

Sensytyzacja- czym jest? Krótko mówiąc, sensytyzacja to proces zachodzący na poziomie układu nerwowego, który polega na podwyższonej wrażliwości na dany bodziec przy niższej niż zwykle prowokacji. Jednym ze schorzeń, w którym występuje ww. zjawisko jest:

  • hiperalgezja (przeczulica) – czyli sytuacja w której osoba odczuwa ból niewspółmiernie do bodźca.
  • allodynia – jest formą skrajnej hiperalgezji, w takiej sytuacji osoba reaguje bólem nawet na delikatne dotknięcie

Żródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268359/figure/F1/

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268359/figure/F2/

Coraz częściej badania pokazują, że ból chroniczny jest spowodowany właśnie sensytyzacją.

Co wpływa na ból karku ?

 

  • Płeć 

Jak pokazuje jedno z badań, Kobiety mają o 60% wyższe prawdopodobieństwo pojawienia się bólu w odcinku szyjnym niż mężczyźni, a przypadku chronicznego bólu o 20%. Tą tendencje potwierdzają statystyki medyczne. Kobiety znacznie częściej cierpią na fibromialgię i dużo silniej ją odczuwają.

Należy być świadomym, że ból szyi, karku może być często przyczyną lub skutkiem rozwijającej się sensytyzacji.

  • Wzrost

W jednym z badań zmierzono 430 dzieci. w wieku 11-14 i 22 lat. Naukowcy brali pod uwagę wysokość, masę ciała, asymetrię tułowia, a także kifozę piersiową i lordozę lędźwiową. Na podstawie wyników stwierdzono, że jedynie wzrost może być czynnikiem determinującym, zwłaszcza w wieku 11 lat.

Text Neck –czyli „szyja tekstowa” powoduje ból karku.

Patrzenie się całymi dniami w telefon powiązane jest z małą aktywnością ruchową, co generalnie jak wiemy za zdrowe nie jest. W ostatnich latach pojawił się jednak zwrot „text neck” – czyli tłumacząc na polski – „szyja tekstowa”. Pozycja pochylonej głowy, zwłaszcza przy patrzeniu na telefon ma rzekomo stwarzać wiele problemów i powodować ból. Czy faktycznie taka pozycja ma wpływ na dolegliwości bólowe?

Z punktu widzenia biomechaniki tak, zwiększona kifoza odcinka szyjnego powoduje, że obciążenie jest większe, jednak czy od razu powoduje to ból?

Zagadnieniem tym zajęli się Australijscy naukowcy[1] którzy przebadali tutejszą młodzież, a dokładniej  1108 osób.  Stwierdzili oni, że pozycja ta nie jest powiązana z bólem karku czy głowy. Do podobnych wniosków doszli także Brazylijczycy, którzy zbadali 150 uczniów.[2] Co więcej, są również badania[3] i [4], gdzie wykonano rentgen odcinka szyjnego, brano w nim pod uwagę krzywizny tego fragmentu kręgosłupa, a w szczególności czy zmniejszona lordoza szyjna może być łączona z dolegliwościami. W obu tych publikacjach nie stwierdzono powiązania bólowego z obrazem radiologicznym.

Aby ostatecznie zamknąć temat , należy także wspomnieć, że angielskie Stowarzyszenie Fizjoterapii (Chartered Society of Physiotherapy) stwierdziło, że nie ma czegoś takiego jak wspominania „szyja tekstowa”. Ash James rzecznik tej organizacji stwierdza, że patrzenie w telefon jest podobne do czytania książek, które czytamy od wieków i nie jest to powód do zmartwień.

„Po prostu zrelaksuj się, rusz się i powinieneś czuć się dobrze.” – dodaje James.

Oczywiście długotrwałe patrzenie w telefon nie przynosi korzyści dla naszego zdrowia, ale pozycja ta nie jest powiązana z dolegliwościami bólowymi. Każda pozycja w której Twoje ciało, czy głowa znajduje się długo, będzie powodowała dyskomfort. Nawet jeśli trzymalibyśmy głowę idealnie jak angielski strażnik to prawdopodobnie po pewnym czasie Twoje ciało chciałoby zmienić pozycję. Nie ma więc korelacji pomiędzy postawą a bólem. Nie ma też takiego zwrotu jak „idealna postawa” i tym samym pozycji w której powinniśmy stać czy siedzieć.

Warto także dodać, że nasze ciało wciąż się adaptuje. Pochylona głowa nie musi powodować bólu, zwłaszcza, że pozycja ta jest nieodzowna w naszym życiu i nie jest dla naszego ciała nowością. Przed erą telefonów ludzie czytali gazety, grali w szachy czy robili na drutach. Jazda na rowerze czy nawet patrzenie pod nogi sprawiają, że głowa jest pochylona. Jeśli więc nie siedzisz z głową w telefonie cały dzień to z pewnością nie jest to powód do zmartwień.

Tutaj mamy świetny przykład, że mięśnie karku nie muszą być wcale słabe. Ponad 100kg na głowie!

 

 

Rozciąganie daje więcej korzyści niż wzmacnianie ?

Ból czy uczucie napięcia w obrębie karku sugerują, że mięśnie te należy rozciągać. Aby sprawdzić, czy to założenie jest prawdziwe, przeprowadzono badanie wśród kobiet, które zajmowały się pracą biurową i miały chroniczne bóle karku i ramion. Badanie polegało na sprawdzenie aktywności mięśni karku za pomocą urządzenia EMG.

BADANIE: Wpływ treningu oporowego na zmniejszenie dolegliwości bólowych mięśni karku u pracowników z chronicznymi bólami.

Metoda: 

Pracownice biurowe z przewlekłym bólem szyi i barku zostały podzielone:

15 – grupa treningowa , która ćwiczyła 2 minuty dziennie.
15 – grupa kontrolna

Badacze brali pod uwagę zarówno poziom odczuwanego bólu jak i aktywację mięśni (płatowe oraz górną część mięśnia czworobocznego) za pomocą urządzenia EMG.

Wyniki: 
Badanie trwało 10 tygodni, po którym grupa treningowa zanotowała spadek dolegliwości bólowych o 40% a także zanotowała wzrost siły izometrycznej o 6%

Komentarz: 

Kobiety, które ćwiczyły zanotowały spadek dolegliwości bólowych. W przypadku mięśni, również zanotowano mniejszą ich aktywacje, co może wskazywać na większe rozluźnienie. W wynikach, występuje jednak bardzo duże odchylenie, dlatego skupiliśmy się jedynie na poziomie bólu (wartości uśrednione). Ponadto uważamy, że subiektywne zmniejszenie dolegliwości bólowych ma większą wartość niż spadek aktywności mięśni i tym samym wzmacnianie mięśni karku może być dobrym rozwiązaniem, gdy dochodzi do dolegliwości bólowych w tych obszarach.

 

Dlaczego rozciąganie nie rozwiązuje problemu ?

Rozciąganie jest polecane w większości przypadków, bo generalnie jest to bardzo proste zalecenie, które możemy zasłyszeć od lekarzy, fizjoterapeutów czy  trenerów personalnych. Badania w temacie efektywności rozciągania są niejednoznaczne. W jednym z badań  uzyskano małą poprawę, ale jednocześnie możemy znaleźć badanie gdzie np. rozciąganie odcinka lędźwiowego pogorszyło dolegliwości bólowe. Dla części osób rozciąganie jest jedyną formą, która ma na celu zmniejszenie dolegliwości bólowych, a to może być niewystarczające, zwłaszcza, że nie ma tutaj mocnych podstaw naukowych. Na podstawie powyższych badań ciężko jest dawać zalecenia, ale w pierwszym badaniu osoby zanotowały spadek bólu o 40% co tym samym sugeruje, że wzmacnianie może być tutaj lepszym rozwiązaniem.

 

Czy martwy ciąg lub shrugsy są dobrymi ćwiczeniami do rozwoju mięśni szyi ?

Badacze oprócz powyższych wzięli także pod uwagę inne ćwiczenia ze sztangą. O ile w przypadku takich ćwiczeń jak wyciskanie sztangi na ławce czy przysiad nie specjalnie mogliśmy się spodziewać rozwinięcia mięśni szyi, tak w części przypadków nie było to takie oczywiste.

Ćwiczenia takie jak martwy ciąg i szrugsy powodują duże napięcie w mięśniach czworobocznych, jednak nie ma to przełożenia na rozwój mięśni szyi.

Wyniki: Grupa, która trzy razy w tygodniu wykonywała wyprostu głowy 3 serie po 10 powtórzeń uzyskała dużo lepsze wyniki niż grupa, które wykonywała ćwiczenia ze sztangą.

Komentarz: Jeśli zależy Ci aby wzmocnić mięśnie szyi musisz dodać do swojego arsenały ćwiczenia, które zaangażują prostowniki czy zginacze mięśni głowy. Samo napięcie na Twoich ramionach nie spowoduje hipertrofii mięśni szyi.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie szyi ?

Na zdjęciu zawodnik NFL – Takeo Spikes.

Posiadanie mocnej szyi jest niezbędne dla sportów gdzie występują uderzenia, czyli w szczególności sportów walki, ale także zawodników rugby czy futbolu amerykańskiego. Silne mięśnie karku chronią odcinek szyjny kręgosłupa przed nagłymi zmianami pozycji głowy. Wzmocnienie tej części ciała będzie również przydatne dla kierowców sportów motorowych. Pomimo, że dzisiejsze kaski nie ważą dużo to w trakcie wyścigu działają duże przeciążenia. Mocne mięśnie zapobiegną więc niekontrolowanym ruchom głowy, zwłaszcza przypadku kolizji, gdzie dochodzi do dynamicznych przeciążeń, co często kończy się urazem typu „smagnięcia biczem”.  Zwiększenie siły czy masy mięśniowej w tamtych rejonach daje lepszą amortyzację, kontrolę i zapobieganie niekontrolowanym ruchom. Warto dodać, że mocniejsze mięśnie to także szybsza reakcja i ruchy głową, co jest istotne w kontekście sportów uderzanych.

ĆWICZENIA

Rooney neck extension

 

 

 

 

Powyższy zestaw ćwiczeń poleca Nick Tuminello. Udostępnił on też krótkiego ebooka, w którym możecie przeczytać więcej na temat tych ćwiczeń.

PODSUMOWANIE.

Nasze ciało jest niesamowite, ponieważ świetnie adaptuje się do nowych bodźców. Wbrew niektórym teoriom nasze ciało nie jest delikatne i pozycja „text neck” nie musi oznaczać bólu. Pomimo założeń biomechanicznych, gdzie pochylenie głowy powoduje zwiększone napięcie to musimy wziąć pod uwagę, że mamy także więzadła, mięśnie czy kości, które świetnie dostosowują się do obciążenia.

Najlepiej podsumował to Or Hever

Obciążenie nie jest równoznaczne z bólem
Ścięgna potrzebują obciążenia, żeby się przebudowywać.
Mięśnie potrzebują obciążenia, aby rosnąć.
Kości potrzebują obciążenia, aby być mocniejsze
i ludzie potrzebują obciążenia, aby czuć się bardziej pewni. 

 

Bibliografia.

  1. https://www.painscience.com/tutorials/neck-pain.php#toc
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174256
  3. https://link.springer.com/article/10.1007/s00586-017-5444-5
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033794
  5. http://www.greglehman.ca/blog/2014/11/22/text-neck-is-bad-science-and-fear-mongering
  6. http://www.dailymail.co.uk/health/article-5252667/Brazilian-study-shows-no-thing-text-neck.html
  7. https://www.painscience.com/biblio/posture-does-not-correlate-with-neck-pain-headache-in-1100-australian-teens.html
  8. https://healthskills.wordpress.com/2015/09/21/relax-if-you-text-your-head-wont-fall-off-you-wont-damage-your-spine/
  9. https://www.massagefitnessmag.com/whats-the-news/text-neck-does-not-cause-back-or-neck-pain-heres-why
  10. https://bodyinmind.org/text-neck-pain
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20961685
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15561381

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

X