BADANIE:Trening siłowy jako najlepsza prewencja urazów

BADANIE: Trening siłowy jako najlepsza prewencja urazów?

🙋‍♂️🙋‍♂️Uczestnicy:

Liczba uczestników: 7738
Wiek [lat]: 12 – 40

Liczba urazów: 177

💡💡Kogo badano:

Badanie [1] opierało się na treningu 1502 żołnierzy podczas, gdy pozostałe pięć na piłkarzach. W przypadku [2] i [3] zawierały one kolejno 30 dorosłych piłkarzy grających na poziomie ligowym i 54 nastoletnich piłkarzy. [4] skupiał się na 648 piłkarzach amatorach, podczas gdy [5] na 942 amatorach i zawodowcach. Z kolei [6] uwzględnia 4564 piłkarki.

🕵️‍♀️🕵️‍♀️Analiza badań oraz ich rezultatów:

Niestety, mamy tutaj pewną rozbieżność jeśli chodzi o objętość treningową, intensywność oraz czas trwania. W przypadku objętości średnia wartość wyniosła 80,33 powtórzeń na tydzień (11,7 – 253), intensywność 8,39 RM (7,14-9,27) a czas trwania 21,39 tygodnia (10-39,93).

W badaniach [2],[4],[5] piłkarze wykonywali przed sezonem porównywalne treningi grupy kulszowo-goleniowej w celu zminimalizowania ryzyka wystąpienia ostrego urazu. Intensywność oraz czas trwania były bardzo podobne. W przypadku objętości występowały pewne różnice. [2] (64 powtórzenia na tydzień),[4] (11,7 powtórzeń na tydzień),[5] (18,9 powtórzeń na tydzień).

Jeśli chodzi o wykorzystane programy treningowe, to badanie [2] różniło się od pozostałych zastosowaniem treningu do upadku (w przypadku Nordic Hamstring Programme) oraz wykorzystaniem urządzenia inercyjnego do treningu ekscentrycznego.

Pozostałe 3 badania ([6],[1],[3]) różniły się znacznie programami treningowymi oraz wynikami.

W badaniu [6] uczestnicy wykonywali 20 minutowe sesje treningowe, dwa razy w tygodniu, obejmowały one prace nad koordynacją, stabilizację centrum oraz program prewencji urazów ACL. Zarówno klasyczny trening siłowy (przysiady jednonóż, klasyczne przysiady czy wyciskanie leżąc) jak i trening koordynacji/propriocepcji (m.in.wznosy bioder, wykroki, technika lądowania i skakania itd.) wykorzystywano progresję oraz podnoszono stopień trudności ćwiczeń równowagi. Pośród 2479 uczestników w wieku 12-17 lat, którzy wykonywali trening siłowy nie wystąpiły urazy.

Z kolei Coppack et al [1] zastosowali 14 tygodniowy trening prewencji „Zespołu bólu przedniego przedziału stawu kolanowego” z wykorzystaniem 4 ćwiczeń: isometric hip abduction against the wall, forward lunges, single-legged step downs from a 20 cm step i single-legged squats) oraz 4 ćwiczenia rozciągające (Quadriceps strestches, Iliotibial band stretches, Hamstring stretches i Calf stretches). Żołnierze biorący udział w badaniu wykonywali od 10 do 14 powtórzeń na serię oraz zastosowano progresję ciężaru, co przełożyło się na największą objętość treningową ze wszystkich badań. Po zakończeniu badania okazało się, że tylko 3,1% procenta uskarżała się na ANP.

Zouita et al. [3] postanowili sprawdzić wpływ 12 tygodniowego treningu oporowego oraz plajometrycznego na performance 52 młodych piłkarzy (13-15 lat) oraz czy program będzie w stanie zminimalizować ryzyko wystąpienia urazów (uraz oznaczał wykluczenie z gry powyżej 3 dni). Plan składał się z 3 faz (faza adaptacji, progresji stopnia 1 i progresji stopnia 2). Podczas pierwszej fazy, która trwała 2 tygodnie, młodzi adepci wykonywali trening 3 razy w tygodniu – intensywność wynosiła 50-60% 1RM. Kolejna składała się z 3 sesji tygodniowo i trwała 3 tygodnie – intensywność wynosiła początkowo 30-50% 1RM, aż osiągnęła 70%, a objętość (15-20 powtórzeń na serię). Ostatnia faza składała się z 6 tygodni treningów o wysokiej intensywności (80% 1RM) – 3 sesje każdy tydzień. Okazało się, ze w grupie badanej wystąpiły 4 urazy natomiast w grupie kontrolnej 13. Wszystkie dotyczyły kończyn dolnych.

🤔🤔Komentarz:

Jak pokazują badania, zarówno trening siłowy jak i poprawa koordynacji, jakości ruchu mogą być skutecznymi narzędziami w walce z zarówno urazami ostrymi jak i przeciążeniowymi. Przy planowaniu treningu dla sportowców należy pamiętać, żeby dobrze zapoznać ich z poprawną techniką wykonywania ustalonych ćwiczeń. Ponadto plan, powinien uwzględniać odpowiednią objętość, intensywność, powinno być w nim również miejsce na odpoczynek, jeśli wymaga tego sytuacja. Pamiętajmy, że wraz ze wzrostem zmęczenia pogarsza się technika, wszelkie stresory dnia codziennego również nie wpływają na nią korzystnie, co może przyczynić się do wystąpienia kontuzji.

Referencje:

  1. Russell J. Coppack, John Etherington, Andrew K. Wills.The Effects of Exercise for the Prevention of Overuse Anterior Knee Pain: A Randomized Controlled Trial .Volume: 39 issue: 5, page(s): 940-948
  2. C. Askling J. Karlsson A. Thorstensson.Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload.Scand J Med Sci Sports. 2003 Aug;13(4):244-50.
  3. Sghair Zouita; Amira B. M. Zouita; Wiem Kebsi; Grégory Dupont; Abderraouf Ben Abderrahman; Fatma Z. Ben Salah; Hassane Zouhal.Strength Training Reduces Injury Rate in Elite Young Soccer Players During One Season.Journal of Strength and Conditioning Research. 30(5):1295–1307, MAY 2016
  4. van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ.The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial.Am J Sports Med. 2015 Jun;43(6):1316-23.
  5. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P.Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: a cluster-randomized controlled trial.Am J Sports Med. 2011 Nov;39(11):2296-303.
  6. Markus Waldén, Isam Atroshi, Henrik Magnusson, Philippe Wagner, Martin Hägglund.Prevention of acute knee injuries in adolescent female football players: cluster randomised controlled trial.BMJ 2012; 344

Powiązane

Martwy ciąg – czy warto odbijać od podłoża ? (fot. advancedhumanperformance.com) Martwy ciąg – czy warto odbijać sztangę od podłoża? Na siłowniach możemy zauważyć sporą liczbę osób, która...
Badanie: Prewencja Bezkontaktowych Urazów w Sporci... Badanie:"Debunking The Myths About Training Workload, Injury And Performance: Empirical Evidence, Hot Topics And Recommendations Fot Practitioners" ...
BADANIE: Efektywność wkładek ortopedycznych do but... ⚛️⚛️BADANIE: Efektywność wkładek ortopedycznych do butów w kontekście leczenia oraz zapobiegania LBP Naukowcy w meta-analizie z 2014 roku postanowi...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

X