Gymlab

Zdrowe stawy – co warto wiedzieć !

Większość urazów jakie doznają sportowcy to urazy aparatu mięśniowo-szkieletowego. Uszkodzenie mięśni, ścięgien, więzadeł czy chrząstki jest często wynikiem osłabienia macierzy pozakomórkowej (ECM – extracellular matrix).

Co to jest ECM ?

„Jest to mieszanina wytwarzana przez mieszanina wytwarzana przez komórki i wypełniająca przestrzeń między nimi, będąca częścią składową tkanek i je zespalającą. Struktura ta składa się włókien kolagenowych, siateczkowych i sprężystych „ – Wikipedia

 

Macierz pozakomórkowa w kościach działa jak specjalne wzmocnienie, które powoduje zwiększoną wytrzymałość i podatność na odkształcenia, co może potencjalnie zmniejszać obrażenia sportowe. Oprócz roli w zapobieganiu urazom, ECM odgrywa kolejną rolę w wydajności, a dokładniej wskaźnik możliwości organizmu do wytworzenia maksymalnej prędkości i mocy (RFD – rate of force development ) ECM od dawna uważano za obojętny żel, który po prostu trzyma razem tkanki. W ciągu ostatnich dziesięciu lat ten pogląd został zakwestionowany przez szereg eksperymentów, które wykazały, że :

  • ECM jest w rzeczywistości tkanką dynamiczną, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego.
  •  Dla sportowca ECM ma dwie główne funkcje:
    1) szybkie przesyłanie sił w celu maksymalizacji prędkości i osiągów; 
    2) absorbują energię z uderzenia, aby zapobiec obrażeniom.

Badania pokazują, że krótka sesja treningowa 5-10 minut oddzielona 6h przerwą zwiększa syntezę kolagenu w więzadłach.

 

Na wykresie widać jak niebieska linia, czyli sygnał dla ECM po 10 minutach zaczyna zanikać…

Co to oznacza ?

W przeciwieństwie do mięśnia sygnał do wytwarzania ECM utrzymuje się do 10 minut. Wydłużony czas treningu nie daje już odpowiedniego bodźca do adaptacji i wzmocnienia struktur kolagenowych. Oznacza to, że jeśli chcemy wpływać pozytywnie na ECM powinniśmy wykonywać krótkie  sesje treningowe, które są ukierunkowane na te stawy, których używamy w naszym sporcie (skakanka dla biegaczy, rotatory dla siatkarzy). Sesje te powinny być wykonywane co najmniej 6 godzin od poprzedniego treningu.  Dzięki takiej formie aktywności możemy stymulować macierz pozakomórkową i tym samym zmniejsza się prawdopodobieństwo powtarzających się urazów związanych ze napięciem kości, więzadeł, ścięgien i chrząstek.

Co można zrobić, aby zwiększyć syntezę kolagenu ? Spożywać żelatynę !

 

W ostatnim czasie wyszło bardzo ciekawe badanie, gdzie uczestnikom podawano 15g żelatyny wzbogaconej witaminą C. Po godzinie uczestnicy wykonywali krótką sesję treningową, która polegała na skakaniu na skakance. Ten przedtreningowy protokół znacząco zwiększył syntezę kolagenu i tym samym może być dobrą profilaktyką przeciwurazową, a także pozwala zmniejszyć czas rekonwalescencji. Czas spożycia żelatyny ma znaczenie, ponieważ w organizmie jest wtedy najwyższy poziom aminokwasów.

Podsumowanie.

Krótkie sesje treningowe do 10 minut mogą być przydatnym narzędziem do wzmacniania naszego aparatu ruchu, zarówno w kontekście prewencji jak i wzmocnienia osłabionych struktur. Przeglądając fachową literaturę można spotkać się z publikacjami, gdzie bieganie wpływa pozytywnie na zdrowie kolan czy też wzmacnia krążki międzykręgowe. Ciężko jednoznacznie stwierdzić, ale być może to wstrząs może być znaczącym czynnikiem. Jeśli dla biegacza dobrym rozwiązaniem jest skakanka to prawdopodobnie dla sportowców, którzy angażują obręcz kończyny górnej dobrym rozwiązaniem może być krótka sesja uderzania w worek bokserski. Jeśli dodatkowo spożyjemy 15g żelatyny możemy ten efekt spotęgować.

 

Polecamy także podcast Dawida Białowąsa z Mają Tomczyk, gdzie właśnie głównym tematem jest żelatyna i witamina C.

 

Artykuł napisany na podstawie:  http://www.mysportscience.com/single-post/2017/03/15/Using-gelatin-to-improve-performance-prevent-injury-and-accelerate-return-to-play

 

 

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

X