Zmęczenie a Hipertrofia

1. Wstęp

2. Zmęczenie i jego rodzaje

3. Zmęczenie w trakcie i po treningu

4. Zmęczenie włókien mięśniowych

5. Zmęczenie centralnego układu nerwowego

6. Uszkodzenie włókien mięśniowych

Wstęp:


Termin zmęczenie jest definiowany jako obniżona zdolność do pracy. W literaturze można wyróżnić następujące rodzaje zmęczenia:

Źródło:https://www.facebook.com/StrengthandConditioningResearch/photos/a.314294568681572/1880736725370674/?type=3&theater
  • Mięśniowe
  • Sensoryczne
  • Umysłowe
  • Emocjonalne

W dzisiejszym artykule zajmiemy się oczywiście zmęczeniem w kontekście treningowym, który dotyczy mięśni, ale i układu nerwowego.

Większość ludzi myśli o zmęczeniu jako o subiektywnym odczuciu, jednak jest to miara obiektywna. Jest to tymczasowe i odwracalne osłabienie zdolności do generowania siły przez mięśnie, jako rezultat treningu.

          Doświadczamy zmęczenia mięśni w momencie, gdy zaczyna on generować mniejszą siłę niż przed treningiem. Wbrew powszechnym wierzeniom, nagromadzenie kwasu mlekowego nie jest głównym czynnikiem powodującym zmęczenie.

Fatyga, czyli zmęczenie pojawia się podczas każdej serii treningu siłowego. W momencie, gdy zmęczenie osiągnie poziom, w którym nie będziemy w stanie wycisnąć sztangi mówimy, że osiągnęliśmy upadek mięśniowy.

Zmęczenie występuje nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale również po. Przez kilka godzin (i czasami nawet kilka dni) nadal nie jesteśmy w stanie generować tyle samo siły co przed treningiem.

Co powoduje zmęczenie?

Źródło:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=2053166478043203&set=a.168739969819206&type=3&theater

          Zmęczenie jest zarówno konsekwencją mechanizmów zachodzących w centralnym ośrodku nerwowym (centralne zmęczenie) jak i wewnątrz mięśni (zmęczenie peryferyjne).

Zmęczenie peryferyjne

Zmęczenie to odnosi się do zmniejszonej zdolności mięśni do generowania siły, pomimo sygnałów z CUN. Aby lepiej wytłumaczyć całe zjawisko dodatkowo przypomnimy teorię ślizgu mięśni prążkowanych.

Przypomnijmy, że do skurczu mięśnia dochodzi w momencie, gdy aktyna łączy się z miozyną. Łączenie to nazywamy mostkami poprzecznymi. Miozyna ma możliwość łączenia się z cząsteczką ATP, czyli
adenozynotrifosforan . Mówiąc krótko, jest to paliwo dla komórek. W momencie wykorzystania energii ATP, dodatkowo jest uwalniania reszta fosforanowa (P) i ADP.

Zmęczenie peryferyjne występuje z 3 powodów:

  1. osłabienia uwalniania jonów wapnia z retikulum sarkoplazmatycznego,
  2. spadku wrażliwości miofilamentów na jony wapnia,
  3. osłabienia działania mostków poprzecznych, ze względu na akumulacje metabolicznych produktów ubocznych (jony fosforu, adenozynotrójfosforan (ATP) oraz jony wodoru).

Aby w pełni zrozumieć procesy i zjawiska polecamy zagłębić się i obejrzeć następujące materiały wideo, które są w języku polskim.

Aktyna i miozyna
Tropomiozyna i troponina
Rola retikulum sarkoplazmatycznego

Powszechnie uważa się, że zmęczenie peryferyjne jest spowodowane przede wszystkim przez nagromadzenie się kwasu mlekowego, który wytwarzany jest podczas glikolizy anaerobowej lub ze względu na uwalnianie jonów wodorowych (kwasica). Jednakże, badania pokazują, że te metaboliczne produkty uboczne nie są najważniejsze w przypadku procesu zmęczenia.

Co ważne, zmęczenie peryferyjne wpływa jedynie na zdolność do generowania siły podczas treningu i nie ma wpływu na naszą zdolność do generowania siły długo po nim.

Zmęczenie centralne

Zmęczenie centralne (CUN) może być zarówno skutkiem osłabionego impulsu wysyłanego z mózgu lub rdzenia kręgowego jak i wzmożoną aktywnością sygnałów aferentnych co w konsekwencji osłabia pobudliwość motoneuronów. Zmęczenie to może wpływać na generowanie siły zarówno w trakcie jak i po treningu.
 

  łuk odruchowy jest to droga jaką pokonuje impuls nerwowy od receptora do efektora. W skład każdego łuku odruchowego wchodzą następujące elementy:receptor – komórka lub zespół komórek, który odbiera bodziec np. zakończenia nerwowe w skórze odbierając uczucie dotyku, bólu, ciepła czy zimna;droga aferentna – neuron czuciowy przekazujący impuls z receptora do ośrodka w rdzeniu kręgowym ośrodek w rdzeniu kręgowymdroga eferentna – neuron ruchowy przekazujący impuls od ośrodka w rdzeniu kręgowym do efektora, czyli np. mięśnia.jednostka motoryczna (Sherringtona) – pojedynczy motoneuron wraz ze wszystkimi włóknami mięśniowymi, które unerwia. Pojedynczy mięsień jest zazwyczaj unerwiany przez wiele jednostek motorycznych, tworzących razem pole motoryczne.  

           Co ciekawe niektórzy badacze i eksperci uważają, że zmęczenie centralne, które występuję po treningu jest skutkiem angażowania jednostek motorycznych o wysokim progu pobudzenia, jednak ta hipoteza jest mało prawdopodobna. Bardziej wiarygodne jest, że zmęczenie centralne jest następstwem wpływu czynników peryferyjnych m.in.: odpowiedzią aferentną czy uszkodzeniem włókien mięśniowych.

Uszkodzenie włókien mięśniowych

Uszkodzenie włókien mięśniowych zachodzi w momencie, gdy wewnętrzne struktury włókien mięśniowych lub ich zewnętrzne warstwy są przerwane. Te uszkodzenia powodują redukcję naszej zdolności do generowania siły wzdłuż włókien (jednak nasz organizm bardzo szybko odpala procesy regeneracyjne dzięki czemu nie dochodzi do kompletnej straty funkcji na poziomie włókien mięśniowych).

Co ważne, włókna mięśniowe mogą być uszkodzone w różnym stopniu. Miofibryle i cytoszkielet mogą być bardzo łatwo uszkodzone. Można to zaobserwować jako zmianę pozycji dysku Z. Zewnętrzne warstwy włókien mięśniowych również łatwo ulegają uszkodzeniom, co czyni je dużo bardziej przepuszczalnymi. Ta przepuszczalność powoduje, że pewne elementy włókien mięśniowych dostają się do przestrzeni pomiędzy włóknami, a następnie do krwioobiegu, co można zaobserwować wzrostem poziomu kinazy kreatynowej.

Po uszkodzeniu włókna mięśniowe poddawane są dwóm procesom w zależności od stopnia ich uszkodzenia. Kiedy uszkodzenia są małe, włókna są naprawiane. Istniejące struktury są zachowywane, a wszelkie „odpady” są usuwane i zastępowane nowymi białkami. Jeśli włókno jest zbyt uszkodzone, aby je naprawić, wtedy organizm się go pozbywa i zastępowane jest nowym.

Uszkodzenie włókien mięśniowych prawdopodobnie wpływa na naszą zdolność do generowania siły po treningu i nie jest głównym czynnikiem, który prowadzi do zmęczenia poprzez sam trening.

JAK RÓŻNE RODZAJE ZMĘCZENIA WPŁYWAJĄ NA TRENING SIŁOWY?

Gdy są obecne, każde z nich ma inne działanie na nasz organizm.

Zmęczenie centralne najczęściej blokuje zaangażowanie wszystkich jednostek motorycznych i dlatego trening do upadku mięśniowego z bardzo małym obciążeniem (20% 1RM) nie powoduje tak dużej hipertrofii jak trening do upadku z małym obciążeniem (40%1RM). Jednakże obie intensywności wywołują zarówno centralne jak i obwodowe zmęczenie, serie z bardzo małym obciążeniem bardziej powodują zmęczenie centralne, ze względu na aerobowy charakter. Dlatego też, obecność zmęczenia centralnego (nieważne czy spowodowanego przez poprzednie serie w treningu czy przez poprzedni trening) ma negatywny wpływ na trening siłowy.

Źródło:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=2211909788835537&set=a.1948419945184524&type=3&theater

Rozważając zmęczenie peryferyjne bez wpływu centralnego, peryferyjne zmęczenie wydaje się zwiększać poziom zaangażowania jednostek motorycznych podczas treningu siłowego. To ma dużo sensu, ponieważ gdy trenowane włókna mięśniowe robią się zmęczone, inne włókna muszą zostać zaktywowane w celu utrzymania tego samego poziomu generowanej siły. Dlatego też, zmęczenie peryferyjne może być korzystne w treningu, ponieważ umożliwia nam to zaangażować więcej jednostek motorycznych i w konsekwencji trenować więcej włókien mięśniowych.

W przypadku uszkodzenia włókien mięśniowych (bez wpływu zmęczenia centralnego), efekt stymulujący treningu siłowego jest zaburzony co najmniej przez 2 dni. Po pierwsze, związany z treningiem stres oksydacyjny zdaje się blokować podwyższoną syntezę białek mięśniowych po treningu. Po drugie, część białek jest wykorzystywana w celu naprawy uszkodzonych włókien, z tego powodu maleje pula białek, które mogłyby zostać wykorzystane w zwiększeniu objętości włókien mięśniowych. Dlatego też, uszkodzenie włókien na skutek ostatniego treningu może mieć negatywny wpływ na efekt stymulujący treningu siłowego, jednakże te efekty są prawdopodobnie krótkotrwałe.

Ponadto, sygnały biegnące drogą aferentną włóknami z grupy 3 i 4, (które mają za zadanie rejestrować zmiany w napięciu mechanicznym oraz środowisku metabolicznym włókien mięśniowych i przekazywać te informacje do CUN), spowalniają proces rozwijania się zmęczenia peryferyjnego (zwiększając ukrwienie oraz natlenienie pracujących mięśni) i przyspieszają rozwijanie się zmęczenia centralnego.

https://www.facebook.com/StrengthandConditioningResearch/photos/a.314294568681572/1911023275675352/?type=3&theater

JAK DŁUGO TRWA KAŻDE ZE ZMĘCZEŃ?

Zmęczenie peryferyjne znika bardzo szybko i ogranicza nas jedynie w trakcie treningu.

Uszkodzenie włókien trwa o wiele dłużej, nie ogranicza nas w trakcie treningu, ale po nim. Jednakże, czas trwania tego efektu może znacznie się różnić w zależności od stopnia uszkodzenia włókien. Słabe uszkodzenia są naprawiane od kilku dni do tygodnia. W przypadku poważnych uszkodzeń regeneracja trwa nawet kilka miesięcy. Podczas gdy uszkodzenia są zwykle naprawiane po treningu siłowym, to w przypadku zawodników na najwyższym poziomie dochodzi do ich regeneracji.

Zmęczenie centralne jest bardziej skomplikowane, ponieważ pojawia się zarówno w trakcie jak i po treningu.

Zmęczenie centralne w trakcie treningu jest następstwem zmęczenia peryferyjnego i zaczyna się kumulować wraz z kolejnymi powtórzeniami, prawdopodobnie w odpowiedzi aferentnej układu nerwowego.

Źródło:https://www.facebook.com/StrengthandConditioningResearch/photos/a.314294568681572/1730509277060087/?type=3&theater

Pojawienie się zmęczenia centralnego w trakcie treningu może pomóc wytłumaczyć dlaczego na hipertrofię ma wpływ kolejność ćwiczeń i czas przerw. Również może to pomóc wyjaśnić spadek efektywności rosnącej objętości powyżej pewnego poziomu. Ćwiczenia, które wykonujemy na początku treningu są mniej podatne na zmęczenie centralne, ponieważ nie jesteśmy jeszcze zmęczeni. Na ćwiczenia, które wykonujemy później ma wpływ zmęczenie centralne spowodowane wcześniejszymi ćwiczeniami. Dlatego krótkie przerwy mogą nie być najlepszym pomysłem.

Zmęczenie centralne po treningu wydaje się występować w drugiej kolejności po uszkodzeniu włókien mięśniowych. Jednakże, zmęczenie centralne jest większe kilka dni po treningu co powoduje większe uszkodzenie włókien. To zmęczenie może być spowodowane stanami zapalnymi, w co wchodzi również przenikanie cytokin do mózgu. Obecność zmęczenia centralnego spowodowana uszkodzeniem włókien jest prawdopodobnie przyczyną dlaczego trening o wysokiej częstotliwości nie jest zawsze najlepszą opcją. Może to również częściowo wytłumaczyć niekorzystny wpływ równoległego treningu aerobowego, który również powoduje uszkodzenie włókien.

Źródło:https://www.facebook.com/StrengthandConditioningResearch/photos/a.314294568681572/1861748730602807/?type=3

NA CO JESZCZE MOŻE WPŁYNĄĆ ZMĘCZENIE?

Ilość zaangażowanej masy mięśniowej w ćwiczeniu również ma wpływ na stopień zmęczenia centralnego. Badania pokazały, że kiedy wykonujemy ćwiczenia, które wymagają zaangażowania mniejszej masy mięśniowej jesteśmy w stanie znieść większe zmęczenie peryferyjne. W przypadku, gdy wykonujemy ćwiczenia angażujące większą masę mięśniową, doświadczamy większego zmęczenia centralnego, przez co zatrzymujemy się w momencie, gdy nie doświadczamy tak dużego zmęczenia peryferyjnego.

Ten fenomen możemy zaobserwować porównując ćwiczenia jedno z wielostawowymi, jednonóż z obunóż, duże mięśnie nóg z małymi rąk.

Źródło:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1944245865601932&set=a.168739969819206&type=3&theater

Możemy zredukować stopień zmęczenia centralnego, które doświadczamy poprzez ćwiczenia angażując mniej grup mięśniowych, takie które skupiają się na jednym stawie czy kończynie. Takie ćwiczenia mogą być korzystne, gdy wykonywane są na końcu treningu, gdzie zmęczenie centralne jest duże.

Jednak wykonywanie ćwiczeń, które w dużym stopniu wpływają na zmęczenie centralne powoduje większe uszkodzenie włókien mięśniowych, ponieważ włókna są poddawane silniejszemu i dłuższemu działania wewnątrzkomórkowego wapnia. W konsekwencji, wykorzystywanie ćwiczeń, które prowadzą do mniejszego zmęczenia po treningu prowadzi do większej fatygi centralnej po treningu, ponieważ pozwala ona na większe zmęczenie peryferyjne, co prowadzi do większego uszkodzenia włókien, a uszkodzenie to jest główną przyczyną pojawienia się potreningowego zmęczenia centralnego. Takie ćwiczenia mogą być lepsze w przypadku treningu typu SPLIT, gdzie występuje duża objętość na pojedynczą partię, ale niska częstotliwość.

Źródło:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1946322775394241&set=a.168739969819206&type=3&theater

Kolejna ciekawa zależność, występuje między fazą koncentryczną i ekscentryczną. Badania pokazują, że faza ekscentryczna powoduje większe zmęczenie centralne w porównaniu do fazy koncentrycznej. Jednak w przypadku zmęczenia peryferyjnego, bardziej obciążająca jest faza koncentryczna.

Źródło:https://www.facebook.com/StrengthandConditioningResearch/photos/a.314294568681572/1909718192472527/?type=3&theater


CO TO OZNACZA W PRAKTYCE?

W praktyce oznacza to, że podczas treningu chcemy utrzymać zmęczenie centralne na jak najniższym poziomie. W przeciwnym razie podczas serii osiągniemy upadek zanim zrekrutujemy wszystkie jednostki motoryczne. Jeśli doświadczamy zmęczenia centralnego (ZC) wydaje nam się, że trenujemy ciężko, ponieważ doprowadzamy wciąż do upadku mięśniowego, jednak włókna mięśniowe unerwione przez jednostki motoryczne o wysokim progu pobudzenia nie zostaną zaangażowane.

Musimy rozdzielić ZC, które występuje w trakcie treningu i z treningu na trening.

Podczas każdego treningu, ZC wydaje się zwiększać za pośrednictwem obranych elementów treningu: wysoka liczba powtórzeń, krótkie przerwy, ćwiczenia angażujące duża liczbę mięśni. Możliwe, że przez to, w trakcie treningu izometrycznego do upadku są angażowane jednostki motoryczne o niskim progu pobudzenia. Dlatego też, używanie dużych lub średnich obciążeń (1-15RM) może być lepszym wyborem niż małe obciążenie (>15RM) w przypadku treningu hipertroficznego. W praktyce ciężko utrzymać wystarczającą liczbę ćwiczeń stymulujących mięsień do rozrostu za pomocą dużego obciążenia (1-5RM) i wysoki zakres powtórzeń w przypadku średniego obciążenia mogą nadal powodować dużą odpowiedź aferentną CUN. Więc niski zakres powtórzeń średniego obciążenia (6-8RM), wydaje się być najbardziej optymalny.

Po każdym treningu, ZC może być zintensyfikowane poprzez treningi o wysokiej objętości opierające się na kontrakcjach uszkadzających włókna mięśniowe. To może tłumaczyć dlaczego krótkie serie treningów ekscentrycznych o wysokiej objętości nie są najlepszą metodą pracy nad siłą. W praktyce, oznacza to, że zbyt częsty trening może nie zdać egzaminu, ze względu na opieranie się na zbyt dużej objętości oraz zaawansowanych metodach treningowych, które mogą powodować uszkodzenie włókien mięśniowych jako rezultat zbyt długich okresów zmęczenia peryferyjnego.

Podsumowanie

          Zmęczenie jest tymczasową i odwracalną zdolnością do generowania siły poprzez mięśnie, jako skutek wykonywanych ćwiczeń. Pojawia się na poziomie centralnym i peryferyjnym.

          Niektóre z tych mechanizmów zmęczenia mogą prowadzić do korzystnych efektów, takich jak zwiększenie zaangażowania jednostek motorycznych w trakcie ćwiczenia, podczas gdy inne mogą wpływać negatywnie, jak zmniejszenie zaangażowania j.m. lub osłabienie potreningowej syntezy  białek mięśniowych. Bardzo ważne w zrozumieniu wpływu zmęczenia na efekty treningu, jest poznanie jak te mechanizmy powstają.

Referencje:
1.Chris Beardsley, Hypertrophy: Muscle fiber growth caused by mechanical tension
2.Chris Beardsley, Motor Unit Recruitment Thresholds Decrease With Increasing Fatigue?
3.Chris Beardsley, Strength Recovery After Exercise Is Affected By Changes In Both Central and Peripheral Factors, Which Differ Depending On Exercise Type
4.Chris Beardsley, Afferent Feedback From Muscles Increases Central Fatigue During Exercise?
5.Chris Beardsley, Aerobic Exercise Causes Central Fatigue That Impairs Voluntary Activaction In a Subsequent Strength Training Workout
6.Chris Beardsley, Greater Peripheral Fatigue With Single-Leg vs. Two-Leg Knee Extensions?
7.Chris Beardsley, Greater Peripheral Fatigue With Upper Body vs. Lower Body Exercise?
8. Zghal F1, Cottin F, Kenoun I, Rebaï H, Moalla W, Dogui M, Tabka Z, Martin V.Improved tolerance of peripheral fatigue by the central nervous system after endurance training. Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1401-15.
9.Nybo L.CNS fatigue and prolonged exercise: effect of glucose supplementation.Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):589-94.
10.Place N, Bruton JD, Westerblad H.Mechanisms of fatigue induced by isometric contractions in exercising humans and in mouse isolated single muscle fibres.Clin Exp Pharmacol Physiol. 2009 Mar;36(3):334-9.
11.Millet GY.Can neuromuscular fatigue explain running strategies and performance in ultra-marathons?: the flush model.Sports Med. 2011 Jun 1;41(6):489-506.
12.Kennedy A, Hug F, Sveistrup H, Guével A.Fatiguing handgrip exercise alters maximal force-generating capacity of plantar-flexors.Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):559-66.
13.Lattier G, Millet GY, Martin A, Martin V.Fatigue and recovery after high-intensity exercise part I: neuromuscular fatigue.Int J Sports Med. 2004
Aug;25(6):450-6.
14.Lattier G, Millet GY, Martin A, Martin V.Fatigue and recovery after high-intensity exercise. Part II: Recovery interventions.Int J Sports Med. 2004 Oct;25(7):509-15.
15.Schillings ML, Stegeman DF, Zwarts MJ.Determining central activation failure and peripheral fatigue in the course of sustained maximal voluntary contractions: a model-based approach.J Appl Physiol (1985). 2005 Jun;98(6):2292-7. Epub 2005 Feb 10.
16.Rösler KM, Scheidegger O, Magistris MR.Corticospinal output and loss of force during motor fatigue.Exp Brain Res. 2009 Aug;197(2):111-23
17.Romer LM, Lovering AT, Haverkamp HC, Pegelow DF, Dempsey JA.Effect of inspiratory muscle work on peripheral fatigue of locomotor muscles in healthy humans.J Physiol. 2006 Mar 1;571(Pt 2):425-39. Epub 2005 Dec 22.
18.Eichelberger TD, Bilodeau M.Central fatigue of the first dorsal interosseous muscle during low-force and high-force sustained submaximal contractions.Clin Physiol Funct Imaging. 2007 Sep;27(5):298-304.
19.Pääsuke M, Ereline J, Gapeyeva H.Neuromuscular fatigue during repeated exhaustive submaximal static contractions of knee extensor muscles in endurance-trained, power-trained and untrained men.Acta Physiol Scand. 1999 Aug;166(4):319-26.
20.Siegler JC, Marshall P.The effect of metabolic alkalosis on central and peripheral mechanisms associated with exercise-induced muscle fatigue in humans.Exp Physiol. 2015 Apr 20;100(5):519-30.
21.Froyd C, Beltrami FG, Millet GY, Noakes TD.Central Regulation and Neuromuscular Fatigue during Exercise of Different Durations.Med Sci Sports Exerc. 2016 Jun;48(6):1024-32.
22.Martin V, Millet GY, Lattier G, Perrod L.Effects of recovery modes after knee extensor muscles eccentric contractions.Med Sci Sports Exerc. 2004 Nov;36(11):1907-15.
23.Millet GY, Lepers R.Alterations of neuromuscular function after prolonged running, cycling and skiing exercises.Sports Med. 2004;34(2):105-16.
24.Sidhu SK, Cresswell AG, Carroll TJ.Corticospinal responses to sustained locomotor exercises: moving beyond single-joint studies of central fatigue.Sports Med. 2013 Jun;43(6):437-49. doi: 10.1007/s40279-013-0020-6.
25.Häkkinen K.Neuromuscular fatigue and recovery in women at different ages during heavy resistance loading.Electromyogr Clin Neurophysiol. 1995 Nov;35(7):403-13.
26.Gauche E, Couturier A, Lepers R, Michaut A, Rabita G, Hausswirth C.Neuromuscular fatigue following high versus low-intensity eccentric exercise of biceps brachii muscle.J Electromyogr Kinesiol. 2009 Dec;19(6):e481-6.
27.Corcos DM, Jiang HY, Wilding J, Gottlieb GL.Fatigue induced changes in phasic muscle activation patterns for fast elbow flexion movements.Exp Brain Res. 2002 Jan;142(1):1-12. Epub 2001 Nov 20.
28.Bigland-Ritchie B, Cafarelli E, Vøllestad NK.Fatigue of submaximal static contractions.Acta Physiol Scand Suppl. 1986;556:137-48

29.Chris Bearsdley, Fatigue

Powiązane

Czy małym ciężarem możemy zbudować masę mięśniową ... Czy małym ciężarem (20-40%RM) możemy zbudować masę mięśniową ? Powszechnie uważa się, że stosowanie małych ciężarów nie jest optymalne do rozwoju m...
Zimno – wpływ na trening i czynniki z nim zw... Kąpiel w zimnej wodzie (Cold Water Immersion), staje się coraz popularniejszą metodą m.in. przyspieszenia regeneracji po treningu bądź zawodach. Sto...
Jarosław Olech ponownie zostaje mistrzem świata !... Informacja z profilu FB Nasze Igrzyska "JAROSŁAW OLECH NADAL NIEPOKONANY !!! W WIEKU 44 LAT BIJE REKORD ŚWIATA I ZOSTAJE MISTRZEM ŚWIATA... PO RAZ ...
Wpływ kopenhaskiego przywodzenia na urazy pachwin.... (fot. http://www.daily-mail.co.zm/acute-groin-injuries-football/) BADANIE: Wpływ "Adductor Strengthening Programme" na ryzyko wystąpienia urazu pac...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

X